Innhold
Det er mange øvelser du kan gjøre hjemme for å øke din styrke. La oss anta at du ikke har noe utstyr, som vekter, og du vil begynne å bygge muskler. Det ville være opp til deg å kjøpe en fjærstang, ekspansjonskabel og en clamshell. Du kan nok gå uten de to siste i utgangspunktet, men suspensjonsstangen vil være viktig å bygge muskler i ryggen.
Om øvelser
Øvelsene nedenfor er freehand og calisthenics. De utføres uten dumbbells eller vekter. Freehand øvelser er en fin måte å begynne å øke styrke og bygge muskler. De krever mindre ledd og kan gjøres etter din bekvemmelighet, selv når du er på ferie. Noen vektløftere startet med denne motstandstreningen. Han trekker gradvis kroppen til å trene, i motsetning til de store vekter som kan gjøre ham ekstremt sår i en stund. Joe Weider introduserte sin "7 Body Bodybuilder Course" på 1950-tallet, som har blitt brukt av millioner av mennesker for å få fart.
Prøv å gjøre tre sett med 10 reps for hver øvelse. Begynn med å gjøre dem tre ganger i uken. Ikke bekymre deg hvis du kjører mindre enn det anbefalte nummeret. Din styrke vil øke.
Øvelser for overkroppen
Push-ups er alles favoritt fordi de bygger styrke direkte inn i brystet, armer og skuldre. Kniel ned, legg hendene på gulvet skulderbredde fra hverandre og strekk føttene tilbake. Pust inn og sakte senke brystet til gulvet. Skyv kroppen din opp, nær en full forlengelse av armene, og gjenta deretter. Etter at du har gjort denne serien for en stund, prøv å gjøre med føttene som hviler på en seng, for å trene mer direkte på brystet. Kjører dem mellom to stoler, med begge føttene på gulvet, vil trenge ytterligere thorax.
Undersøkelser jobber sidene. Juster løftebjelken til rammen til en dør. Pass på at det er trygt. Legg nok plass til hodet når du løfter kroppen din fra bakken. Du må bøye knærne. Ta tak i baren med begge hender, pust inn dypt, pust ut og løft kroppsvekten på armene dine. Du kan prøve å gjøre dette med føttene mot en stol hvis det er for vanskelig. Stolen kan brukes til å utnytte til styrken øker.
Senk løftebjelken til midjenivå. Ta tak i baren med begge hender og hold deg under den. Ta et dypt pust og, når du puster ut, løft kroppen med armene dine. Inhalere mens du senker inn i startposisjonen. Denne øvelsen treffer hovedmusklene i nedre rygg.
Kneel på en myk overflate. Sett hendene foran deg. Løft ett bein og strekk det tilbake. Gjenta med det andre benet. Denne øvelsen vil styrke nedre rygg.
Hvis du har utvidelseskabler, gjør du noen skulderheiser. Pass på at du arbeider på skulderens fremre, side og bakre muskler. Bare gå på bunnen av kabelen. Stå opp foran og side for å jobbe foran og på skuldrene. Bøy fremover med kabelen under bena for å arbeide bakre deltoider.
Freehand biceps krøller kan gjøres hvor som helst. Lukk hendene og trekk en arm mot skulderen, hold motstanden konstant med den andre armen. Gjenta med den andre armen.
Ta et håndkle eller et tau Legg hendene dine ca 10-15 centimeter fra hverandre og vri en arm for å jobbe det ytre området av biceps.
Ta håndkleet eller tauet over hodet mens du holder fotavtrykket. Bøy en arm i riktig vinkel, bak nakken din. Bruk en konstant motstand i den ene enden, trekk håndkleet til armen er helt forlenget, og senk den tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre armen. Denne øvelsen fungerer triceps.
Bøy mot løftebjelken, som fortsatt skal være i midjenivå. Bruk triceps og dykk under baren, og trykk på kroppen din. Det kan være nødvendig å variere vinkelen i henhold til vanskelighetsgraden.
Tricepspressen i et badekar eller en plattform i hjertet av hjertet eller litt forhøyet, vil fungere i det nedre tricepsområdet. Sitt på kanten av karet eller plattformen. Sett hendene ned på toppen av karet og senk vekten til gulvet. Løft kroppen ved å trykke og deretter gjenta.
Fotspor med hånden kan brukes til å øke styrken på underarmen, samt stramme en tennisball.
Å gjøre sit-ups, push-ups eller ben heve styrke mageområdet.
Øvelser for underkroppen
Squats er en fin måte å styrke bena på. Plasser hendene bak hodet, bøy knærne til beina er parallelt med gulvet, og løft deretter kroppen din. En alternativ øvelse er å gjøre knæfleksjon, selv om en full knep kan tvinge dem.
Kroppsfremskritt gir kardiovaskulære fordeler og jobber bena, baken og ryggmuskulaturen. Sett hendene på taljen og gå videre med ett ben. Gjenta med det andre benet.
Kalvløft bør gjøres gradvis for bedre forlengelse. Start med 10 reps og øk så langt du kan. Kalven er en stædig muskel og trenger mye stimulering til å vokse og bli sterkere. Senere, prøv å gjøre dem på ett ben ved å skifte benet da.