Innhold
Forskning har vist at vekt trening øker bein tetthet og beskytter de eldre mot osteoporose. Løftevekt vil også bidra til å brenne fett, toning muskler og økende utholdenhet nivåer, slik at aerobic trening alene ikke kan. Denne styrketreningen kan gjøres hjemme, ved hjelp av dumbbells og et par velcro leggings. Som med alle andre treningsprogrammer, snakk med legen din før du starter og stopper en treningsrutine hvis du har smerte.
Direkte tråd
Bruk 2 vekter på 1 kg, en i hver hånd. Sitt eller stå med føttene fra hverandre i samme avstand fra skuldrene dine, og hold vekterne med håndflatene dine ut. Frigjør luften mens du bøyer albuene og ta hendene mot skuldrene dine. Pust mens du bringer vektene tilbake til startposisjonen. Gjør 12 reps. Prøv å gjøre tre sett med 12 repetisjoner. Øvelsen vil styrke armen. Når du blir sterkere, øk vekten, men hold nummeret på 12 repetisjoner per sett. For eldre er det bedre å gjøre flere representanter med lett vekt enn få repetisjoner med for mye vekt.
Front høyde
Stå med føttene fra hverandre i samme avstand fra skuldrene og med armene dine ved siden av deg. Løft hantelen fremover til skulderhøyde, og hold albuene litt bøyde. Frigjør luften mens du løfter håndvekten og puster mens du senker den. Gjør 12 reps. Prøv å gjøre tre sett. Reduser vekten hvis nødvendig. Denne øvelsen virker skuldrene og brystet.
Ensidig padling
Lene på en benk eller stol, med kneet og hånden på siden av kroppen. Hold dumbbell med den andre hånden din og din løse arm bøyd mot gulvet. Frigjør luften når du løfter vekten mot armhulen, holder albuen nær ved siden av kroppen. Gjør 3 sett med 12 reps per side. Igjen, etter hvert som du blir sterkere, øker du vekten, men øk ikke antall repetisjoner per sett. Denne øvelsen fungerer musklene i ryggen.
Løfting av bena
For denne øvelsen vil du trenge vellar shin guards festet til anklene dine. Legg deg ned med en pund med en pund på hver ankel. Løft hvert bein sakte av bakken ved å gjøre 10 reps på hver side. Denne øvelsen vil fungere lårene og underlivet. For en mer avansert øvelse, legg deg på siden og løft beinet ditt sideveis. Denne varianten vil virke hofter.