Innhold
- Kjenn utstyret
- Mål og formnivåer
- Kjører i jevnt tempo
- Intervalltrening
- Pyramid trening
- Tilt kjøre
- Alterner rutinene
Kjøring er en fin måte å forbedre fitness og kontroll vekt. Treadmills tilbyr muligheten til å utføre en rekke kretser og intervaller uten å måtte forlate huset. Men før du begynner, er det noen ting du bør vurdere når du velger den beste rutinen for deg.
Kjenn utstyret
Tredemøller kan forårsake skade hvis ikke brukt riktig. Les håndboken eller snakk med personlig trener på treningsstudioet om hvordan du bruker maskinen. Lær å akselerere eller avta, øke eller redusere tilt, og stopp eller pause maskinen raskt. Disse maskinene er utstyrt med en sikkerhetsrem som du fester på klærne dine. Hvis du drar eller faller, trekker tauet nødstoppmekanismen og til tredemølle umiddelbart. Mange bruker ikke denne stroppen, men det er der for deres sikkerhet, så prøv å bruke den.
Mål og formnivåer
Før du går inn i en hvilken som helst øvelsesrutine må du være oppmerksom på din nåværende fysiske tilstand. Start sakte på tredemølle og gradvis øke hastigheten eller andre variabler som helling. Du må også skissere dine mål. Ønsker du å brenne fett og gå ned i vekt? Ønsker du å øke utholdenheten din? Trener du for et løp? Disse målene kan ha forskjellige treningsregimer. For eksempel å gå ned i vekt, må du arbeide i området fra 65 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens (de fleste tredemøller har et diagram og sensorer som kan hjelpe til med å måle dette) i 30 minutter eller mer.
Kjører i jevnt tempo
Treadmills lar deg sette en rytme og kjøre den for avstanden du vil ha. For eksempel, hvis du vil kjøre 6,4 km på 40 minutter, plasserer tredemølle på 9,6 km / t og løp 40 minutter til enden. Lange, stabile løp er en fin måte å brenne kalorier og øke utholdenhet. Da det blir tøffere kan du begynne å øke hastigheten din ved å kjøre samme avstand på mindre minutter (eller kjøre flere miles samtidig). Alternativt kan man øke avstanden ved å kjøre 8 km på 50 minutter. Det er best å gjøre litt av begge, en dag med fokus på løpet litt raskere og om dagen løper litt lenger. Kjører i et enkelt tempo kan gjøres fire til seks ganger i uken.
Intervalltrening
Av alle typer trening mulig på tredemølle gir intervaller de beste resultatene uavhengig av målene dine (miste vekt, forbedre utholdenhet osv.). Årsaken er at intervaller gir både aerob og anaerob aktivitet. I intervalltrening skifter du mellom de to, jobber i 30 til 60 sekunder ved 65 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, og neste minutt med høyere hastighet. Det er også mulig å øke hjertefrekvensen ved å løpe raskere (nesten sprint) eller øke stigningen (stigning). I aerobic tilstand vil det være mulig å føle oppnåelsen av øvelsen, være i stand til å snakke og løpe i den rytmen i lang tid. I den anaerobe tilstanden bør du trene så hardt som mulig, og du bør ikke være i stand til å holde en samtale og løpe i tempoet for lenge.Disse treningsøktene bør vare mellom 15 og 20 minutter, og gjøres bare en eller to dager i uken, siden den anaerobiske delen av treningen bærer kroppen.
Pyramid trening
Som regelmessige intervaller bruker pyramidområdene både systemer, aerob og anaerob, og vikler musklene på forskjellige måter. Men i stedet for å bytte mellom to hastigheter eller to bakker, jobber du rase til full fart eller til og med en skråning som kan fungere minst en gang i løpet av pause. Kjør for eksempel med en hastighet på 8 km / t i ett minutt og deretter 9,5 km / t i det andre minuttet. Gå tilbake til 8 km / t i tredje minutt og gå opp til 11 km / t i fjerde minutt. Gå tilbake til 8 km / t i femte minutt og nå 12,8 km / t i sjette minutt. På den tiden jobber du tilbake, kjører 8 km / t i det syvende minuttet, 11 km / t i den åttende, 8 km / t i niende og 9,5 km / t i tiende minutt, og deretter slapp av. I tillegg til de tradisjonelle intervaller, bør man bare gjøre pyramidintervallene en eller to ganger i uken. Det er mulig å gjøre to pauser på en dag, men ta en pause mellom de to, gjør en annen øvelse, for eksempel vektløfting for overkroppen.
Tilt kjøre
Helling er en fin måte å jobbe i hjertet. Faktisk kan gå på en bratt skråning brenne så mange kalorier og styrke hjertet og lungene (forbedre utholdenheten), så vel som å løpe på en flat overflate mens du jobber med ditt målhjertespor. Raises er også bedre for å styrke baken og lårmusklene. Det er godt å alternativt klatre opp trening med mer stabil løpstrening.
Alterner rutinene
Bland dine operasjonsrutiner for å få de beste fordelene fra treningsøktene. Alltid å kjøre 30 minutter til 5 km vil miste effekten når kroppen din blir vant til det. Ved å blande løpevinduet i løpet av uken, inkludert lange, gapped løp og klatrer, får du bedre resultater og generelle fordeler.