Innhold
- Næringsstoffer tetthet
- Begrens næringsstoffer
- Ernæringsmessige problemer for ungdom
- Betydningen av frokost
- Sunn Snacks
- Eksempel på sunn spiseplan
- betraktninger
Å spise sunt er viktig for en tenåring å ha energi hele dagen; hjelper deg med å holde deg fokusert på skolen, gir kroppen næringsstoffene som trengs for fysisk og emosjonell vekst, opprettholder en sunn vekt og beskytter mot sykdommer relatert til dårlig ernæring. For noen rundt 16 år - og for resten av livet ditt, betyr å spise et sunt kosthold å velge å spise næringsdette matvarer i stedet for kalori matvarer.
Frukt er viktig i sunn matplanlegging (variert frukt ... bilde av Mauro Rodrigues fra Fotolia.com)
Næringsstoffer tetthet
Næringsstoffer tetthet, ifølge The George Mateljan Foundation for verdens sunneste matvarer, tar hensyn til mengden næringsstoffer i en gitt mat gitt sin kaloriverdi. Med andre ord er næringsdrevne matvarer de som har høy næringsverdi, men lavt kaloriinnhold. Generelt, jo nærmere en mat er til staten der den er funnet i naturen, desto større er næringsdensiteten. For eksempel, frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø, magre proteiner, bønner og linser, og sunne fettstoffer fra olivenoljer, avokadoer, valnøtter og fisk.
Begrens næringsstoffer
Matvarer med lav næringsstoff er også kjent som kalorimat. Disse har få næringsstoffer i forhold til deres kalorienivå. Noen eksempler er: bearbeidet mat, snacks, brus, kaker, godteri, søtsaker, sukkerholdige juice og stekt mat. Disse matene er fristende, men gir lite næringsmessig fordel for kroppen din, og over tid øker det daglige inntaket kroppen din i fare for visse sykdommer som fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Ernæringsmessige problemer for ungdom
Ernæringsbehov varierer sterkt fra ung til ung, avhengig av kjønn, aktivitetsnivå, kroppssammensetning og genetikk. Ifølge "Dietary Guidelines for Americans", trenger de fleste aktive tenåringsjenter rundt 2400 kalorier om dagen, mens gutter, rundt 2800. Det er imidlertid ikke nødvendig å telle kaloriene, eller gi deg virkelig verdi. Å velge næringsrikt tette matvarer i mat og snacks er en god start for å sikre at kroppen din er godt næret. Inkluder frukt og grønnsaker gjennom hele måltidet for å sikre at du inntar tilstrekkelige mengder vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og fytokjemikalier. Sett et mål om å spise minst tre porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker per dag.
Betydningen av frokost
Frokost kan hjelpe deg med å utføre bedre på skolen ved å øke oppmerksomheten og minnet, noe som gir deg mer energi og forebygger irritabilitet og tretthet, ifølge Vektkontrollinformasjonsnettverket. Sett litt tid til morgenkaffen din. Et vitamin laget med frukt, yoghurt og jordnøtt smør er en fin måte å starte dagen på. Selv om du er forsinket, tilbereder du noe raskt og tar med deg for eksempel et helkornsbrød med peanøtpasta, yoghurt blandet med tørket frukt, frø og nøtter, en peanut og honningpasta-sandwich eller en tortilla med peanøttsmør og gelé.
Sunn Snacks
Å lage snacks mellom måltider bidrar til å holde energinivåene høye og forbedre fokuset på klassen. Gode snacks inkluderer helkorn og protein eller frukt og protein. Eksempler på den første kombinasjonen er ostkakkere, sandwich med peanøtpasta og pretzels med yoghurt. Den andre er: banan med peanøtpasta, tørket frukt med nøtter, frukt med cottage cheese eller et eple med hvit ost.
Eksempel på sunn spiseplan
Til frokost, velg to porsjoner frukt, en av protein og tre hele korn. For eksempel, et lite eple, 200 ml appelsinjuice, ett helkornsbrød og to spiseskjeer peanøttsmør. Til lunsj før lunsj velg en del av meieri eller en erstatning, to hele korn og en frukt. For eksempel, et stykke ost, åtte helkornsprakkere og en banan.
Til lunsj, spis to porsjoner grønnsaker, tre hele korn, tre proteiner og to meieri eller substitutter. For eksempel, en kalkunbrystsandwich med to skiver brunt brød, 85 gram kalkunbryst, et stykke ost, 10 fulllengte pretzelpinner, en halv kopp mini gulrøtter og 250 ml melk. I en separat beholder, ta med tomater og salat for å legge til smørbrød. For ettermiddagsnaften, spis en porsjon fullkorn, en av protein og en frukt. For eksempel lage en blanding med en halv kopp helkorn og en kvart kopp nøtter og tørket frukt.
Til middag, tre porsjoner grønnsaker, fire hele korn, tre porsjoner protein og en av fettfattig meieri eller substitutter. For eksempel, en burrito laget av hel tortilla, en kopp brun ris, 60 gram kyllingbryst, en kvart kopp sorte bønner, salat, tomater og oliven, to skiver av avokado og en kopp melk.
betraktninger
Energibehovet ditt kan være lavere eller høyere enn planleggingen ovenfor. Hvis du spiller sport og tilbringer litt tid på å se på fjernsyn, trenger du mer energi, og du kan legge til en matbit etter middagen. Hvis du ikke spiller sport og bruker mye tid på tv eller på datamaskinen, vil energibehovet være lavere, og du må spise mindre.