Innhold
introduksjon
Ikke å spise kjøtt trenger ikke å være synonymt med et tørt kosthold uten smak eller næringsstoffer. Selv om det er den mest kjente proteinkilden, er det flere matvarer som kan erstatte det og holde kroppen i orden, etter hvert er proteiner viktige for dannelse og vedlikehold av organer, vev og celler. Hvis du planlegger å starte et vegetarisk diett eller bare ønsker å redusere inntaket av animalsk protein, se hvilke matvarer som hjelper med å holde maten balansert og sunn.
Frø og nøtter
Frø og nøtter er høye i protein, vitaminer og mineraler. Mangfoldet av alternativer og allsidigheten av kornene gjør det lettere å sette inn i menyen. De kan inngå i salater, yoghurt, sauser og til og med bli konsumert i det naturlige som en forrett. Nøtter og nøtter kombinere med ulike typer blader og grønnsaker. Solsikkefrø, gresskarfrø, mandler og pistasjenøtter er rik på kalium og magnesium og kan være gode snacks mellom måltidene. Velg versjoner uten salt, det vil si uten natrium, for ikke å favorisere hypertensjon. Et annet interessant frø er chia, som i tillegg til protein, inneholder kalsium og omega 3, gode allierte med hjertes helse.
olgakr / iStock / Getty Images
belgfrukter
Svarte bønner, mulatto bønner, smørbønner, kikærter, linser, erter ... det er flere legume alternativer å inkludere i kosten! I tillegg til å fungere godt som side retter, kan de også legges i salater og supper. Bønnene, når de ledsages av matvarer rik på vitamin C, som selleri og gulrot, forbedrer absorpsjonen av jern. Linsene garanterer 18% av dagens næringsverdiers daglige verdier, det vil si de er gode energikilder, samt kikærter, som kan innarbeides i stews, stuvninger og supper. I tillegg til jern er kikærter rik på salter, B-vitaminer, fiber, kalsium og magnesium.
frokostblandinger
Korn som ris, havre, hvete, bygg og mais er gode kilder til protein, karbohydrater og mineraler. Når de er kokte, er de perfekte side retter, men de kan også brukes til å lage bakverk, croquettes og til og med søtsaker. Fordi de er rike på fiber, hjelper kornene med fordøyelsen og garanterer følelsen av matfett i lengre tid. Hvis mulig, foretrekker fullversjoner. De går ikke gjennom raffinering, holder skjell og filmer, som også inneholder næringsstoffer.
sopp
Sopp av paris, shimeji, funghi, shitake, hiratake, portobello ... Det finnes et godt utvalg av typer å velge mellom. De er gode for å styrke immunsystemet og 100 g sjampinjong tilbyr samme mengde protein som 100 g rødt kjøtt. Unngå å overdrive Shoyo-sausen til å følge preparatene, da den er rik på natrium, som kan beholde væsker og fremme hypertensjon.
skuddene
Solsikke, alfalfa, bønnespirer ... har noe for alle. De er rike på B-komplekse vitaminer, viktige for metabolismen av karbohydrater og fett, i tillegg til å styrke nervesystemet og bidra til blodproduksjon. De inneholder også klorofyll, som er en kilde til magnesium og har avgiftningsvirkning. Men vær forsiktig: de bør konsumeres rå som de mister vitaminer under matlaging. Bland spirene av ditt valg i salater og smørbrød.