Innhold
- Øv yoga
- Skriv i en takknemlighetsdagbok
- Slapp av med aromaterapi
- Prøv te
- Trykk på de rette stedene
- Pust dypt
- Om søvnløshet og alternative løsninger
Har du problemer med å sove godt? Du er ikke alene. I følge en undersøkelse fra det brasilianske søvnsamfunnet, lider mer enn 40% av befolkningen av en slags søvnforstyrrelse. Men fortvil ikke. Avslappingsteknikker og naturlige midler kan hjelpe deg til å hvile deg bedre om natten.
Øv yoga
For å kunne sove naturlig, må du utvikle en kveldsrutine, og avslappende yoga på slutten av dagen vil forberede deg på en god natts søvn. Yogeterapeut Jillian Guinta anbefaler denne enkle fem minutters rutinen:
- Modifisert kamel: Begynn med å knele på teppet. Legg hendene på korsryggen og strekk ryggraden, len deg litt tilbake og løft brystet opp mot himmelen. Hold deg i denne posisjonen i 60 sekunder.
- Liggende vri: Lig på ryggen, med knærne bøyd og føttene berører gulvet. Beveg begge bena sakte i en "vindusvisker" bevegelse til de berører gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter for den andre siden.
- Apana-holdning: Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene berører gulvet. Bruk armene til å klemme knærne, ta dem opp til brystet og slapp av korsryggen. Hold denne posisjonen i 60 sekunder.
- Posisjon fire: Legg deg på ryggen, med knærne bøyd og føttene berører gulvet. Løft høyre ben og plasser høyre ankel på venstre lår, og hold kneet åpent til siden, slik at høyre legg er parallell med hoftene. Løft venstre ben forsiktig, kjenn på strekk i høyre hofte og rumpe. Hold i 30 sekunder og gjenta med det andre benet.
- Barn: Knel på gulvet og sett deg på hælene. Len deg fremover, hold hoftene på hælene, mens du skyver hendene fremover på gulvet til du kommer til en behagelig stilling og kjenner strekk i korsryggen. Hold deg i posisjon i 60 sekunder.
Skriv i en takknemlighetsdagbok
Å ta noen minutter hver dag for å skrive i en takknemlig journal avlaster naturlig stress - en vanlig årsak til søvnløshet - slik at du kan slappe av og sove. "Skriv ned fem ting du er takknemlig for på slutten av hver dag" antyder Leo Willcocks, en avslapningsekspert og grunnlegger av DeStress to Success. "Det vil hjelpe deg til å føle deg mer oppfylt."
Når handlingen med å skrive i dagboken blir en nattlig vane, vil den også fortelle hjernen din å forberede seg på søvn, noe som skal bidra til å lindre søvnløshet.
Slapp av med aromaterapi
Aromaterapi er en trygg og effektiv naturlig måte å forbedre søvnen, ifølge en studie publisert av Tidsskrift for alternativ og komplementær medisin i 2015. Lavendel er det beste alternativet. Jay Bradley, forfatter av "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", i bokstavelig oversettelse), anbefaler å legge til fem til ti dråper eterisk lavendelolje når du vasker sengetøyet ditt slik at putene og lakenene dine har en avslappende aroma. Å plassere en duftdiffusor i lavendel eller å brenne et aromatisk lys på rommet ditt skaper også et flott klima for å sove - men husk å blåse ut lyset.
Hvis du ikke liker lavendel, kan du prøve ylang ylang, som også har beroligende egenskaper.
Prøv te
Å avslutte kvelden med en kopp urtete lindrer angst og hjelper deg med å sove. Prøv kamille eller jasminte. "Jasminte har egenskaper som ligner på kamille og hjelper til med å roe sinnet," sier Folk, som også anbefaler valerian te for sine beroligende egenskaper. Uansett valg, ta deg tid til å nippe til hver slurk; å drikke te sakte vil gi deg tid til å reflektere over dagen din, nyte den beroligende aromaen av drikken og avlaste spenningen før du går i dvale.
Trykk på de rette stedene
Tilbring noen minutter hver natt på å øve akupressur, en form for stressavlastning som hjelper deg med å sove. Bare noen få minutter ved å bruke visse trykkpunkter ved leggetid kan hjelpe deg med å slappe av og sove, ifølge Elizabeth Folk, en profesjonell urteleger og akupunktør.
Folk anbefaler følgende trykkpunkter:
- Milt 6: Ligger rett over det indre beinet på ankelen. Plasser fire fingre på innsiden av beinet, over ankelbenet. Plasser tommelen rett over fjerde fingeren og trykk.
- Nyre 6: Ligger ca. 1 cm under det indre ankelbenet.
- Hjerte 7: Ligger på siden av lillefingeren, på innsiden av håndleddet, der den møter håndflaten din.
- CV17: Ligger på brystbenet, på linje med hjertet.
Bruk tommelen til å legge press på hvert punkt i fem til ti sekunder, og masser området med små sirkelbevegelser, hvis det er behagelig. Folk anbefaler fast trykk - akkurat nok til at huden er litt følsom, men ikke smertefull.
Pust dypt
La pusten være energisk og kraftig for å praktisere yoga om morgenen; puste teknikker for å indusere søvn må være dyp. Juliana Mitchell, en yogainstruktør og direktør for Living Now Yoga i New York, forklarer hva du skal gjøre:
- Gjør deg komfortabel: ta på deg sokker, varme klær eller tildekk deg med et teppe for å unngå å bli kald.
- Legg deg på ryggen på sengen, med en pute bak hodet og en bak knærne.
- Lukk øynene og pust gjennom nesen. Vær oppmerksom på pusten din.
- Begynn sakte å puste dypere. Kjenn at magen din utvides hver gang du inhalerer, mens du fyller lungene helt, og tømmes når du puster ut.
Fortsett å puste dypt så lenge du vil - du kan sovne under denne øvelsen, eller du må kanskje bytte stilling. Hvis du våkner om natten, kan du øve deg på å puste dypt igjen for å sovne.
Om søvnløshet og alternative løsninger
Hvis du lider av kronisk søvnløshet, kan naturlig eller alternativ medisin hjelpe, men du må oppsøke en profesjonell. "Når det gjelder kinesiske urter, har hver person en annen reaksjon," sier Folk. Dette betyr at det som fungerer for noen andre ikke kan ha samme effekt på deg, så en profesjonell bør anbefale personlig behandling basert på dine søvnmønstre og årsaken til problemene dine. Hvis du har prøvd avslapningsteknikker og de ikke fungerte, må du oppsøke lege eller søvnspesialist.