Innhold
- Kosthold
- Trinn 1
- Steg 2
- Trinn 3
- Trinn 4
- Knebøy
- Trinn 1
- Steg 2
- Trinn 3
- Trinn 4
- Trinn 5
- Kardiovaskulære øvelser
- Trinn 1
- Steg 2
- Trinn 3
Å redusere midjestørrelsen mens du øker hoften er en tretrinnsinnsats: å endre kostholdet ditt for å redusere magefett, utføre kardiovaskulære øvelser for å forbedre fettforbrenningen i hele kroppen din, og gjøre benøvelser for å øke hoftemuskulaturen. Hvis du følger dette regimet, vil du bli overrasket over resultatens hastighet. Jo større hoftene blir, jo mindre vil midjen se ut og omvendt. Suksess i det ene området vil øke suksessen i det andre.
Kosthold
Trinn 1
Kutt ned på enkle karbohydrater og andre matvarer som ikke gir energi på sikt. Dette inkluderer hvitt brød, sukker, alkohol og bakevarer. Disse matvarene gir deg ikke så mye energi som deres mer komplekse kolleger, så de krever at du spiser mer.
Steg 2
Øk forbruket av komplekse karbohydrater, for eksempel fullkornsbrød og grønnsaker. Disse matvarene tar lengre tid å behandle enn enkle karbohydrater, men de frigjør like mye energi. Dette betyr at det vil ta lengre tid for deg å være sulten, og du vil kunne spise mindre.
Trinn 3
Øk mengden fiberrike matvarer på menyen, ettersom innholdet effektivt avbryter karbohydrater. Så et måltid med ti gram karbohydrater og fem gram fiber har faktisk fem gram karbohydrater.
Trinn 4
Spis protein, spesielt etter vekttrening. De (sammen med karbohydrater) brukes til å utvikle muskler, inkludert hoftene. I tillegg forbruker matfordøyelsen energi. Proteinbehandling bruker imidlertid mer kalorier enn karbohydrater. Derfor kan et kosthold med høyere proteinandel gi større fett tap.
Knebøy
Trinn 1
Utfør knebøy regelmessig. De er allment akseptert som den mest effektive benøvelsen for å øke tiltakene.
Steg 2
Hold en vektstang over skuldrene, bak ryggen, hold den med hendene og litt utenfor skulderbredden.
Trinn 3
Krykk deg ned, begynn med knærne bøyd og flytt hoftene tilbake når knærne er helt bøyde.
Trinn 4
Forsikre deg om at lårene er parallelle. I hovedsak bør anklene og rumpa nesten berøre. Dette sikrer at hele beinet ditt fungerer, og at det ikke legges noe press på knærne.
Trinn 5
Stå opp og pass på at føttene er flate. Bøy tærne for å tvinge kroppen din til å bøye seg over planten. Når du har mestret denne øvelsen uten vekt, begynner du å legge til belastning gradvis, til du når den vekt du trenger for å streve for mellom åtte og ti repetisjoner.
Kardiovaskulære øvelser
Trinn 1
Utfør kardiovaskulære øvelser regelmessig. Dette er i utgangspunktet alt som får deg til å svette og hjertet ditt slår. Boksing, svømming, løping, sykling og til og med sex.
Steg 2
Utfør kardiovaskulære øvelser etter å ha løftet vekter, men helst på alternative dager til vekttrening. Ellers risikerer du overtrening (på engelsk), noe som fører til at prestasjonen din faller.
Trinn 3
Utfør hvilken som helst form for kardiovaskulær trening du vil ha, så lenge det får kroppen til å jobbe og forbrenne noen kalorier. Dette kan være en time med middels innsats eller tjue intermitterende minutter med ekstremt kraftig trening. Det kommer an på deg.