Innhold
Quadriceps og bakre lår er de største og sterkeste musklene i menneskekroppen. Et hvilket som helst omfattende treningsprogram inneholder vanligvis øvelser designet for å styrke quadriceps og bakre lår. Inkludert disse musklene er lett som de er involvert i flere grunnleggende bevegelser.
Omfattende øvelser
De større og mer grunnleggende øvelsene for beina bidrar til å arbeide bakre lår og quadriceps. Det beste eksempelet er å hakke på. Squats, enten laget med ekstra vekt eller bare ved hjelp av kroppsvekt, fokuser spesielt på quadriceps og rumpe og også arbeide bakre fjerdedeler av låret. Fremskritt fremover, derimot, fokuserer spesielt på bakkvartene mens du fremdeles arbeider sekundært quadriceps. Enhver øvelse som inkluderer hofte- og knebøyning virker både bakre og quadriceps på et eller annet nivå.
Isolasjonsøvelser
Isolasjonsøvelser er gjort for å fokusere på en bestemt muskel. For quadriceps, gjør leggforlengelser ved å heve beinet til det er helt horisontalt. For bakre isolasjon, gjør benet bøyende. Flexor-maskinen fungerer i en sittende eller liggende stilling, men hvis du ikke har tilgang til en slik maskin, kan du gjøre øvelsen ved å ligge på magen og bare løfte foten oppreist. Gjør isolasjonen i tre eller fire sett med 8 til 10 repetisjoner. Ikke overgå antall repetisjoner i denne type trening, da det kan forårsake kramper.
Cardio og Toning
Alle kardiovaskulære øvelser innebærer bruk av både quadriceps og bakre, inkludert løpende, svømming og elliptiske maskiner. Kardio treningsøkter er et lavt innvirkning og høyt gjentagelsesmedium for å jobbe og toning disse musklene. Gjør denne type trening en vanlig del av treningsplanen, både som oppvarming og kjøling. Dette vil gi ekstra trening for beina, så vel som å forhindre muskelmasse, strekk og vridning.