Innhold
- introduksjon
- knebøy
- Armbøyning
- bro
- Front hopp
- board
- Triceps dykking
- Leg Raise
- Balanse av kolonnen
- sykkel
- kasterne
- Side hopp
- burpees
- Krysshopp
- løfte~~POS=TRUNC
- Punch
- Fjellklatrer
- hoppe
- Bakspark
- Ben fremover fra hekkeposisjonen
- Grand Plié
introduksjon
Du trenger ikke et treningsstudio for å trene. Disse 20 øvelsene, anbefalt av fitnessekspert Amy Dixon, hjelper deg med å jobbe med hver muskel i kroppen din og redusere fett uten behov for utstyr.
knebøy
En av de beste øvelsene er også en av de mest naturlige (bare se hvordan en baby sitter). Denne bevegelsen virker alle muskler i underkroppen, inkludert hofte, rumpe og lår. Det fungerer også midt i kroppen siden du trenger å utøve de indre bukmuskulaturene og ryggen riktig.
Armbøyning
Dette er en av de beste øvelsene for overkroppen fordi det virker alt: bryst, rygg, armer og mage. Pass på at armene dine er flush med håndleddene og albuene ut. Ikke ta dem bort fra kroppen. Prøv å ta brystet og hoften nærmere gulvet så mye du kan uten å berøre det.
Livestrong.com lagre
bro
Broen, også kalt "hip lift eller forlengelse," styrker glutes og sener. I tillegg fungerer det mage, indre og bak muskler. For å variere litt, løft hoftene med føttene flatt på gulvet og langsomt utvide ett bein opp.
Front hopp
Start med føttene sammen og armene dine hviler komfortabelt ved siden av kroppen din. Trinn frem med høyre fot og senk kroppen din til kneet danner en 90 graders vinkel uten å berøre gulvet. Deretter, for å fullføre øvelsen, fjern den høyre foten fra forsiden ved å rette det venstre benet for å holde den rette foten av gulvet. Balanse med høyre lår parallelt med gulvet.
board
Styret har blitt en av de grunnleggende øvelsene for å definere den sentrale delen av kroppen. Hvis du har problemer med å holde armene oppreist, prøv denne øvelsen med underarmene dine. Pass på å justere og holde skuldrene i samme høyde som hoften din.
Triceps dykking
Denne øvelsen toner musklene på baksiden av armen. Hvis du føler deg ubehag i håndleddene, prøv å snu hendene litt på sidene eller ta pauser for å forlenge dem. For å utøve armene på baksiden, må du sørge for at hoften er så nær armer eller kanten av stolen som mulig. Ellers vil du trene bena i stedet for armene dine.
Leg Raise
Dette er en av de beste øvelsene for bakre muskler i låret, gluten og den sentrale delen av kroppen. Det fungerer også musklene på baksiden av kroppen, som vanligvis glemmes. Stå med kneet på det ene benet litt bøyd, og bøy det til bøylen og senk torsoen slik at beinet er parallelt med gulvet. Ta en pause og begynn igjen. Gjør alle repetisjonene, og skift deretter bena til å gjøre den samme øvelsen.
Balanse av kolonnen
Plasser deg selv som om det var et bord som hviler på håndflatene og sørger for at hodet og nakken er rettet mot ryggraden. Forleng din høyre arm foran skulderen med palmer i. Forleng langsomt ditt venstre ben bakover ved å tilpasse det med hofte og løfte hælen din. Fullfør øvelsen ved å bringe høyre albue inn, ta det venstre kneet mens du hviler på ryggraden og ta på haken til brystet. Gå tilbake til startposisjon med armer og ben rett.
sykkel
Sykkelen fungerer hardt i midten av kroppen fordi det krever rotasjon og dyp stabilitet i bukemuskulaturen. Det har også blitt bevist at de aktiverer flere muskelfibre i rekt abdominis og abdominis muskler enn de normale bukene.
kasterne
Denne øvelsen for musklene i den sentrale delen bidrar til å tone ryggen og gjør deg mindre utsatt for skade. Pass på at du holder nedre ryggen hele tiden ned i gulvet. Senk bena så mye som mulig uten å la dem røre bakken. For å gjøre trening enklere, bøy knærne. For en større vanskelighetsgrad, hold beina rett.
Side hopp
De fleste trener bare på to fly: opp og ned eller frem og tilbake. Dette forklarer hvorfor sidestoppene er så effektive: du trener laterale muskler. Denne varianten er et flott tillegg til enhver treningsplan. Det fungerer fibrene i muskler, sener og ledbånd med et annet mønster. For å gjøre denne øvelsen med større vanskeligheter, legg til en sideløftheis til formelen og følg hvordan den fungerer.
burpees
Det gode er at burpeene kombinerer aerobic og utholdenhetsøvelser. Burpee er en komplisert øvelse for kroppen. Arbeid toppen og bunnen samtidig, med særlig fokus på den sentrale delen. For bedre kardiovaskulær funksjon, legg til fulle hopp for å matche øvelsene som kommer før knebøyet.
Krysshopp
Det er en enkel, men utfordrende måte å toning og styrke hele underkroppen på: Quadriceps, sener, skinker, kalver og fremre tibial (benmuskel). I tillegg fungerer det også midt i kroppen og hjelper deg å hoppe høyere og øke utholdenhet.
løfte~~POS=TRUNC
Å løfte er en av de vanskeligste øvelsene, og det er en god grunn til dette: Arbeid så få som muskler i rygg, bryst, skuldre og armer. Hvis du ikke kan gjøre en standardløft, prøv en assistert løft eller sakte bevegelse som bidrar til å øke styrken for å fullføre treningen uten pauser.
Punch
Noen ganger har hopping en dårlig effekt, men når det gjelder økt bein tetthet, er det en flott aktivitet. Polychinel er en av de beste plyometriske og kardiovaskulære øvelsene. Hvis du er ute etter en måte å forbedre din fart på, er dette treningen!
Fjellklatrer
Dette er en av de beste øvelsene for bagasjerommet. Den kombinerer styrken av styret, stabiliseringen av den indre sentrale delen og de vekslende knærne for å bringe dem mot brystet. Når du øker kneet, øker hjertefrekvensen, og dette er den perfekte måten å flate magen og brenne kalorier. Det er viktig at du opprettholder riktig justering under trening og perfekt vedvarende skuldre og håndledd.
hoppe
Dette er en ekstremt kraftig og morsom øvelse som vil bidra til å styrke hele kroppen, inkludert hjertet. Det er også en fin måte å forbedre smidighet og styrke, og øke din evne til å hoppe høyere.
Bakspark
Begynn å stå med føttene fra hverandre i hoftehøyde. Ta tak i og slipp fremover mot hendene dine mens du sparker din skinker med dine hæler. Strekk deretter armene og krys ned igjen.
Ben fremover fra hekkeposisjonen
Denne øvelsen øker styrken i underkroppen, noe som vil øke hjertefrekvensen, øke kardiovaskulær kapasitet og sette muskler i underkroppen. Begynn med å hakke og legg armene tilbake til hoften. Løft dine hæler av gulvet og hopp fremover. Stå og posisjon deg selv umiddelbart ved å hoppe for å hoppe igjen.
Grand Plié
Start med føttene litt mer fra hverandre enn avstanden mellom skuldrene, fingrene peker ut. Crouch til lårene er parallelle med gulvet. Når du løfter, dra venstre hæl til den berører høyre hæl. Fortsatt med fingrene du peker ut, sakte bevege høyre foten tilbake i hakkeposisjonen og ta den høyre hælen til venstre. Gjenta ved å skifte hælbevegelsene med hekken.