Innhold
- Enkle måter å lage mat på en sunn måte
- Gjør enkle substitusjoner
- Finn en mellomstasjon
- Bruk sunne kosttilskudd
- Spis lokal og sesongbasert råvarer
- Fokus på de rette grønnsakene
Enkle måter å lage mat på en sunn måte
Cook sunnere (Neustock / iStockphoto.com)
En vane er en handling vi gjør, hver gang, vanligvis uten å tenke. Vi spurte flere ernæringseksperter om deres beste (og enkleste) leksjoner for å komme i vane med sunn matlaging og spise riktig. Ifølge Jennifer Iserloh, kokk og forfatter av boken "Lean Chef Secrets", sa hun om å gjøre sunne kostholdsendringer: "Det er enkle måter du kan ta før du begynner å lage mat."
Gjør enkle substitusjoner
Et tydelig mål: Meieri. Det beste alternativet, ernæringsmessig, er skummet melk, men noen mennesker liker ikke deres vannholdige konsistens. En enkel løsning er å prøve halvskummet melk, som har mindre fett og kalorier enn helmelk, men er mer smakfull og kremere enn skummet.
Oster kan være en forrædersk ingrediens for substitusjoner, siden mange av dets ikke-fette derivater ikke smelter så vel som deres fete motstykker. Iserlohs praktiske alternativ for sunnere ost er semi-skummet eller lett mozzarella, som hun hevder å smelte vakkert.
"Det har mindre fett, men det har fortsatt det smeltet ost," sa Iserloh, som bruker den i alt fra klassisk makaroni og ost til meksikanske retter som enchiladas og nachos.
Finn en mellomstasjon
Kjøttbiff er et enkelt alternativ å sette middag på bordet, men det kan inneholde mye mettet fett. Jordkalkun er et opplagt alternativ med mindre fett, men tørkes når det blir kokt, siden fett er hovedbestanddelen for å holde proteiner fuktige.
Iserloh foreslår å lage halvkvernet halvkalkun i oppskrifter som kjøttbiff, nachos og kjøttboller.
Tilsetning av melk eller brød bidrar også til å opprettholde det høye fuktighetsnivået i det fede proteinmolekylet. Iserloh legger til en halv kopp skummet melk per pund kalkun for å holde fast fuktighet og holde kjøttet øm. "Meieriet gir fuktighet og forhindrer proteiner i å absorbere for mye," sa hun.
Eggene drar også fordel av "halvveis" -behandling. Bruk et helt egg med to egghviter, tilberedt på din favoritt måte, for å få en deilig og balansert kombinasjon som fremdeles gir den rike smaken av eggeplommen, sa Iserloh. Du kan fryse ekstra yolks i plastbeholdere og bruke dem senere til å lage rike desserter som is eller kaker.
Bruk sunne kosttilskudd
Iserlohs ektemann er kjøttets ansikt med poteter, så hun fant enkle måter å legge til grønnsaker til tidligere veggie-retter. Ristede grønnsaker som italiensk courgette, gulrøtter eller løk legger til fuktighet i kjøttretter og er lett nok til å forberede seg ved hjelp av en matprosessor eller en riper.
"Når du kan sette grønnsaker, gjør du det," sa hun. Dessuten betyr å legge grønnsaker på hovedretten at du ikke trenger å bekymre deg for å følge opp, noe som betyr mye tidsbesparelse.
Og for et hovedrett som kjøttboller, som er gjort helt med malt kalkun, eller Iserlohs favoritt, kalkun-bolognese, ristede grønnsaker som gulrøtter, kan være et flott tillegg. "Rist bare en ekstra gulrot og legg til, det er det enkleste i verden å gjøre," sa hun.
Å legge til bønner til hovedretter er en annen måte å øke fibernæring, og dette tillegget hjelper deg til og med å føle deg mattere raskere. Iserloh legger knuste hvite eller vanlige bønner til rettene, som kyllingens enchiladas.
Spis lokal og sesongbasert råvarer
Ernæringseksperten Jill Nussinow, den selvutnevnte "Vegetarian Queen", har tatt et oppdrag for å hjelpe folk å legge til flere grønnsaker til sine dietter. Nussinow sa det er vanskelig å vite hvilke grønnsaker som er fra sesongen når man ser på dagligvarebutikker fordi de mottar grønnsaker fra hele verden.
"Men når du vet hva som er i sesongen, får du de beste smaker, selv i matbutikken," sa hun, da de vil bli friskere. Og vær ikke redd for å spørre ledsageren hva som står på stasjonen.
De mest smakfulle grønnsaker er gode for enkle forberedelser som dampkoking, baking eller braising, noe som gjør matlagingen enklere.
Selv regioner med kaldt klima eller harde vintre har sesongens grønnsaker, sa Nussinow. Krøllete kål kan bakt i ovnen for å lage deilige chips, som ligner potetgull (bare sunnere) og spiselige røtter er alltid et alternativ. Nussinow foreslo også utviklingen av knoppene selv, noe som er enklere å gjøre om vinteren fordi du ikke trenger å bekymre deg for fuktighet og sopp.
Hvis du ikke egentlig har mange friske grønnsaksvalg, gi preferanse til frossen i stedet for hermetiske, som har tilsatt konserveringsmidler og salt for å opprettholde konsistensen og smaken. Mange naturlige matvarer fryses så snart de høstes, noe som betyr at de er mer friske.
Fokus på de rette grønnsakene
"Ikke alle grønnsaker dyrkes på samme måte," sa Iserloh. Hans "fantastiske kvartett" av næringsrika grønnsaker inkluderer spinat, brokkoli, gulrøtter og søte poteter.
Du får et bedre løft på din ernæringsmessige sprette ved å fokusere på disse grønnsakene. "En kopp brokkoli forsyner ditt daglige inntak av vitamin C," sa hun. Substitute salat, et ernæringsmessig tomt isberg, for spinat eller bland søtpoteter i dine tradisjonelle potetmos.
Andre gode valg er grønnsaker fra cruciferous familien, som inkluderer blomkål og brusselspirer. Og du kan prøve nye måter å bruke disse grønnsakene på. Iserloh har nylig tilberedt kylling med cashewnødder og spredt spire på slutten, en uvanlig kombinasjon som hun sa var "veldig bra".