Innhold
Forvrengning er evnen til å strekke seg og bøye seg utenfor ditt normale mobilitetsområde. Mange bevegelser består av å bøye seg fremover eller bakover, i ekstreme posisjoner. Å tilbakeføre fleksibiliteten som trengs for å utføre strekningsøvelser for forvrengere, krever jevn, langsiktig trening. Imidlertid er det forvrengningsstrekninger som passer for nybegynnere.
Strekker for nybegynnere
Øvelsene skal gradvis øke i intensitet og vanskeligheter. Noen strekninger for nybegynnere inkluderer bøying fremover, sidelengs, bakover og innledende strekninger for å bringe fjærene over hodet og ryggen. For å se signifikante resultater, må du trene i strekk minst tre dager i uken, ellers kan de gjøres daglig. Gjør hver strekning omtrent ti ganger.
Viktigheten av oppvarming
Det er viktig at du varmes opp ordentlig før du deltar i noen strekninger av svindlere. Oppvarming øker temperaturen i musklene, noe som gjør at de kan strekke seg lenger og forhindrer muskelstrekning under strekk. En god oppvarming består av fem eller ti minutter med aerob aktivitet, for eksempel løping eller sykling, etterfulgt av ti til 15 minutter med forsiktig tøying, og forbereder musklene dine for kraftigere aktiviteter.
Strekkteknikker
Den fremre tiltøvelsen utføres stående og sprer bena skulderbredde fra hverandre eller litt mer. Støtt hendene på en stol foran deg. Hold armene rett og len deg fremover, og tving skuldrene og brystet mot gulvet.
For å fullføre sidevinklingen, stående, spre bena bredere enn skuldrene. Hold ryggen rett og legg høyre hånd på høyre hofte eller øvre lår. Hold bena rette og lene til høyre. Når du lener deg, skyver du høyre hånd nedover benet.
For å begynne å utvikle fleksibilitet og strekk som gjør at du kan lene deg tilbake, må du plassere føttene fra hverandre på skulderen. Vipp hodet bakover og skyv brystet fremover, og skape en lysbue med ryggen.
For å begynne å utvikle fleksibilitet for å kunne strekke bena over hodet og bak ryggen, må du sitte på gulvet med begge knærne bøyd og hendene dine plassert på gulvet bak deg. Kryss det ene benet og legg foten på det andre låret. Ta med kneet på benet som ikke er bøyd mot brystet.
Tips og advarsler
Når du utfører hver strekkøvelse, må du bevege deg sakte og kontrollert. Når punktet med mindre ubehag er nådd, hold posisjonen i 30 sekunder. Du vil ikke være i stand til å nå den maksimale bevegelsesgrensen som mange svindlere kan oppnå før betydelig tid. Ikke skyv eller sving i et forsøk på å øke strekningen. I tillegg til at den ikke er effektiv, vil den også aktivere muskelrefleksen og kan føre til at du skader deg selv.