Innhold
Stretching er en viktig del av et treningsprogram. Ifølge The Mayo Clinic, "stretching øker fleksibiliteten og forbedrer rekkevidden av bevegelse av leddene dine." Dette kan til og med forbedre blodsirkulasjonen og redusere stress. Før du går i strenge aktiviteter, er det tilrådelig å strekke for å redusere risikoen for skade. Det er flere strekkøvelser du kan gjøre for å la hele kroppen løsne.
hals
Stretching kan lindre muskelsmerter i nakken og over ryggen. Muskler i trapezius, scalene, scapula lifter og splenium er langstrakte i disse aktivitetene. I strekningen "Rotation of the Neck" ser du frem med armene foran deg. Hold albuene rett som du rister i hendene for å forhindre at skuldrene stiger. Deretter snu halsen til haken er rett over skulderen din. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden. Når du strekker "Forward Neck Flexion", la armene, albuene og skuldrene lik "Neck Rotation" -strekningen. Denne gangen senker du haken til den treffer brystet, og holder seg så i 10 til 30 sekunder.
Bryst og skulder
Å strekke bryst- og skuldermuskulaturen forbedrer stillingen og styrker rotator mansjetten. For å lage "Pectoral Stretch", plasser en dør ned eller ved siden av en vegg. Legg underarmen til en av armene på veggen eller døren. Ta et skritt fremover og roter kroppen din bort fra den forlengede armen i 10 til 30 sekunder. Gjenta med den andre armen. I "Ekstern rotasjonsstrekningen" ligger på ryggen med begge armer på siden av kroppen horisontalt, og albuene dine bøyde seg 90 grader. Bruk en partner, be ham om å skyve skulderen tilbake mot bakken ved hjelp av albuen og håndleddet. Hold i 10 til 30 sekunder.
Rygg og mage
Strekk i ryggen og underlivet lindrer ryggen helt, inkludert ryggraden, ribber og hele magen. For å gjøre "Nedre Rygg" strekker, ligg på bakken på ryggen. Ta knærne til brystet, og bruk hendene dine for å få dem enda mer. Hold i 10 til 30 sekunder. Stå opp med armene dine over brystet i "Rotasjon" -strekningen. Roter skuldrene til den ene siden så mye som mulig, og hold i 10 til 30 sekunder. I "Abdominal" -strengen legger du deg ned på gulvet mot gulvet. Sett hendene på gulvet og stå opp, hold hoftene på gulvet. Hold i noen sekunder for å strekke alle bukmuskulaturene dine.
Ben strøk
Benstrekninger er avgjørende for å holde beina fri for smerter og smerter før og etter løpende aktiviteter. For å gjøre "Quadriceps stående" strekning, stå på ett ben. Trekk det andre beinet til rumpen, hold det andre benet rett (knærne skal ikke bøye seg). Hold i 10-30 sekunder, og andre ben. For å gjøre strekningen "Kanel", knel på gulvet. Begynn å lene seg tilbake mot føttene, med håndflatene dine for å støtte deg selv. Hold posisjon så mye du kan, og gjenta tre til fem ganger. I "Tendon of the hock tendon sitter", sitte på gulvet, med begge benene rett foran. Prøv å berøre tærne ved å lene seg fremover, holde ryggen rett. Hold posisjon i 10 til 30 sekunder.