Hvordan beregne nivået på fysisk aktivitet

Innhold

Trinn 1
Steg 2
Trinn 3

En persons fysiske aktivitetsnivå er en numerisk metode for å uttrykke et daglig energiforbruk. Dette betyr at det er et nummer som er tildelt det som gjøres på en dag. Mengden fysisk innsats på en dag bestemmer hvor mange kalorier som skal konsumeres i samme periode for å opprettholde aktiviteten og gå ned eller gå opp i vekt, hvis ønskelig. Fysisk aktivitetsnivå (PAL) tar hensyn til det totale daglige energiforbruket (TDEE - "total daglig energiforbruk") og den basale metabolske hastigheten (BMR - "basal metabolic rate"). Ligningen kan skrives som:

PAL = TDEE / BMR

Trinn 1

Beregn BMR.

En nøyaktig BMR-beregning kan bare gjøres gjennom tester utført spesielt når fordøyelsessystemet er inaktivt (etter 8 timers søvn, 12 timer uten å spise). Uten riktige tester kan BMR bare estimeres, med den nærmeste tilnærmingen som kommer fra Harris-Benedict-ligningen, som en gang var standarden for BMR-målinger, men det har vist seg å overvurdere 5 prosent eller mer. Med tanke på antall faktorer som er involvert i beregning av BMR, inkludert kroppsoverflate, kroppstemperatur og helse, ekstern temperatur og kjertelfunksjon, kan ikke helt nøyaktige TMB-resultater gjøres fra en enkel ligning imidlertid hvis Harris-Benedict fremdeles er det beste praktiske estimatet som er tilgjengelig, uten riktig testing. Ligningene bruker vektvariabelen (w) i kilo, høyde (h) i centimeter og alder (a).

For menn: BMR = (13,75 x b) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66

For kvinner: BMR = (9,56 x b) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655

Steg 2

Beregn TDEE.

TDEE tar hensyn til antall kalorier som brukes på en dag, både i hvile (BMR) og under fysiske aktiviteter. Igjen, den nøyaktige klassifiseringen bruker høyde, vekt, alder, kroppstype og kjønn. Enheter som en skritteller (som teller antall trinn på en dag) kan brukes til å bestemme TDEE med rimelighet. Det er også bevis, for eksempel den dobbeltmerkede vanntesten som estimerer mengden karbondioksid og vann i kroppen som produseres over to til tre uker. Ligninger for TDEE (som et mål på kalorier som brukes) kan oppnås gjennom følgende ligninger:

For stillesittende mennesker (kontorarbeidere som sjelden eller aldri trener): TDEE = vekt (i pund) x 14

For moderat aktive mennesker (bygningsarbeidere, de som trener eller driver med sport 3 til 5 ganger i uken): TDEE = vekt (pund) x 17

For aktive mennesker (gårdsarbeidere, de som trener eller driver med sport daglig): TDEE = vekt (pund) x 20

For å konvertere vekten din fra pund til kilo, multipliser håret ditt (i kilo) med 0,453