Innhold
- introduksjon
- Gresk yoghurt i stedet for rømme
- Tofu i kjøttboller
- Applesaus i stedet for smør eller olje
- Lag din egen kjøttkraft
- Legg til frø
- Instant melk i stedet for proteinpulver
- Silken tofu i stedet for iskrem
- Gjør falsk kylling
introduksjon
Å spise sunnere trenger ikke å bety eliminere favorittretter og desserter. Substitutter og enkle mattilskudd kan forbedre helsemessige og næringsverdige måltider mens du holder smaken deilig, sier nutritionist Stacey Antine, grunnlegger av HealthBarn USA, en organisasjon som utdanner familier om ernæring.
Gresk yoghurt i stedet for rømme
Kremet i hvilken som helst oppskrift kan erstattes med gresk yoghurt, foreslår Stacey. "Denne yoghurten har mindre fett, gir mye protein og levende kulturer du ikke får fra krem," forklarer hun. Den tykke tekstur gjør den perfekt for bakt poteter, sauser og salatdressinger. Bland litt gressløk og løkpulver inni for å lage en vegetarisk saus eller bland den med avokado som en erstatning for majones. Stacey liker å bruke denne typen yoghurt i hennes søte gresskar-pausesaus med frisk frukt.
Tofu i kjøttboller
Lag en sunn kjøttbiff kuttet med halvparten av biffen i din favorittoppskrift og kneading tradisjonell tofu inni. "Det er en fin måte å kutte mettet fett på, og ingen vil merke forskjellen fordi tofu forbedrer smaken av alt som kommer sammen," sier Stacey. Du kan prøve det på kjøttbollen, men du trenger en bomullsklut for å absorbere overflødig vann etter blanding av tofu og kjøtt, siden den første har mer væske enn den andre.
Applesaus i stedet for smør eller olje
Bytte smør med epleesaus på bakevarer er et gammelt knep, men det er en grunn til tradisjon: det fungerer på samme måte. Stacey elsker å lage chocolate chip cookies og bananer uten olje eller smør. Oppskriften krever helhvede kli, mosede bananer, eplesaus og egg, og hun sier "ingen mener at de bærer verken olje eller smør."
Lag din egen kjøttkraft
Ferdiglagd kylling eller kjøttbuljonger inneholder vanligvis natrium - selv de som er merket lave. Den beste typen saus med lite salt er hjemmelaget kokende kjøtt eller grønnsaker. Finn din favoritt buljong oppskrift og gjør nok. Frys det til senere bruk i supper, sauser og smak av ris og quinoa. "Det beste med hjemmelaget kjøttkraft er at du vet hva som er inne. Noen ferdige kjøttpålegg fører til transfett og delvis hydrogenert vegetabilsk olje, noe som er helt unødvendig, sier Stacey.
Legg til frø
Stacey legger til grunnflaxseed til retter som granola, suppe, pannekaker og bakevarer. Disse frøene har høye konsentrasjoner av omega-3 fettsyrer som kan bidra til lavere kolesterol og lavere blodtrykk. Kjøpe dem for det beste ernæringsmessige resultatet, men husk å bruke dem innen noen få måneder. "Når linfrøet er malt, begynner det å forfalle og oksidere," sier Stacey.
Instant melk i stedet for proteinpulver
Du trenger ikke å kjøpe dyrt proteinpulver, som kan inneholde andre tilsetningsstoffer, for å lage vitaminer og drikkevarer. Antine antyder erstatning med øyeblikkelig melk. "Denne melk er billig, bare legg til vann for å få en god kilde til protein for vitaminer," sier Antine. Hun foreslår også å legge til pulvermelk i baking for å øke proteininntaket.
Silken tofu i stedet for iskrem
Tekstur av silke tofu, eller silke, gjør det enkelt å blande inn i din favoritt dessert. Bland den med melk og smeltet sjokolade for å lage en mousse eller pudding eller å lage en sjokoladesirup som er perfekt med frukt. "Du har kremet sjokolade uten overflødig mettet fett," forklarer Stacey.
Gjør falsk kylling
Du kan lage kylling eller biff smørbrød ved å erstatte fisk, forklarer Stacey. Tilapia er et rimelig alternativ, en god kilde til protein og har mindre mettet fett enn annet kjøtt."Tilapia er lett å få og ikke veldig utnyttet," sier Stacey. Hun foreslår også å servere hjemmelagde fisk baits for barn i stedet for behandlet nuggets.