Innhold
- edamame
- Frø av chia
- Kokosolje
- Cashewnøtter
- Humus og grønnsaker
- Høflig toast og mandel smør
- quinoa
- laks
- rødbeter
- vann
Hvis du allerede våkner opp utmattet eller kryper opp i løpet av dagen - selv om du sover godt om natten - kan det være matens feil. Ernæringsmessige mangler og sukker kan forårsake tretthet og endre glykemiske indekser, noe som gjør at du føler deg drenert. Vi snakker med ernæringseksperter for å finne ut hvilke matvarer som kan øke din energi og hvordan å innlemme dem i maten din.
edamame
Hvis du er ute etter en måte å øke din energi, spis edamame - grønne soyabønner - sier Rene Ficek, en profesjonell ernæringsfysiolog og ernæringsfaglig spesialist på Seattle Sutton's Healthy Eating. Edamame inneholder mye protein og fiber, så det vil gi deg fornøyd og full av energi mellom ett måltid og et annet.
Bruk frosset edamame i supper, pasta og chili, legg en håndfull tint korn i salat eller spis de stekte bønnene i snacken.
Frø av chia
Chia frø er fullpakket med protein, omega-3 fettsyrer og næringsstoffer som øker din energi. "Fiberen av chia er hydrofil, så frøene absorberer mye vann og danner en gel," sier Sara Vance, en ernæringsfysiolog og forfatter av boken The Perfect Metabolism Plan (The Perfect Metabolism Plan, i gratis oversettelse). "Denne gelen bidrar til å holde deg hydrert, frigjør energi i lang tid og er bra for motstandsøvelser." Chia er også rik på essensielle mineraler, for eksempel kalsium.
Legg en spiseskje chia til en skive eller en bolle med havregryn for å dra nytte av fordelene.
Kokosolje
Kokosolje er flott for sin unike sammensetning av fettsyrer, som inkluderer mange mellomstore fettsyrer. "Disse fettsyrene blir lettere omgjort til energi og er mindre tilbøyelige til å bli lagret som fett," forklarer Sara.
Prøv å blande kokosnøttoljen i kaffe, te eller trykk. "Jeg føler at en teskje kokosnøttolje i en kopp te bidrar til å hemme trang til sukker," sier Sara. Du kan også bruke den i stedet for å lage oljer for å saute og lage mat.
Den unike sammensetningen av kokosnøttolje, med fettsyrer, stimulerer energien (marekuliasz / iStock / Getty Images)
Cashewnøtter
Cashewnøtter er en energisk matbit som du kan spise omtrent hvor som helst. Hver del er fylt med essensielle mineraler, for eksempel kobber og sink, som trengs for produksjon av energi i cellene dine.
De kan også fungere som et alternativ til meieri - suge dem i vann over natten, og legg deretter blandingen i en blender for å lage brun melk. Fordi de er myke, trenger du ikke engang å strekke opp melken før du drikker - bare tjene den uansett.
Humus og grønnsaker
Kombinere høyprotein humus med høyfibre grønnsaker er en velbalansert måte å øke din energi, ifølge Karah Stanley, en profesjonell ernæringsfysiolog ved St. Elizabeth Weight Management Center i Firenze, Kentucky. Fiber og protein øker mat, slik at du vil føle deg fornøyd og ha nok energi mellom ett måltid og et annet.
Kikerter i humus inneholder også jern, et mineral som brukes av celler for å produsere energi, mens vitamin C i grønnsaker optimaliserer absorpsjonen av jern. Bruk stykker rød paprika eller kirsebærtomater som rike kilder til vitamin C.
Høflig toast og mandel smør
Ta en matbit eller rask frokost med toast og mandelsmør. "Fullkornsbrød gir sunne fibre og karbohydrater for å stimulere meg og gjøre meg lykkelig," sier Karah. "Og en spiseskje med mandel smør legger til sunn fett og protein."
Husk å bruke helkornsbrød laget med fullkorn, spesielt hvis du trenger mer energi. Noen typer brød kan fortsatt inneholde raffinert mel, noe som kan føre til problemer i blodsukkernivå, slik at du blir trøtt. Foretre all-naturlig mandelsmør, som inneholder bare mandler og salt, som noen typer inneholder sukker.
quinoa
Quinoa er full av proteiner og tilbyr betydelige mengder B-komplekse vitaminer, noe som gjør den til en naturlig energikilde, forklarer ernæringsekspert Stacy Goldberg, grunnlegger av Savorfull. Quinoa inneholder også essensielle mineraler som hjelper cellene dine til å produsere energi, samt sunne fibre og karbohydrater som holder blodsukkernivåene stabile, noe som er viktig for å opprettholde et energinivå i løpet av dagen.
Bland quinoa med matvarer rik på vitamin C for å optimalisere absorpsjonen av jern. Prøv å lage en spinat salat med jordbær, valnøtter, quinoa og laks for en solid lunsj.
laks
Laks er blant de beste kildene til protein og sunne fettstoffer. Det gir også omega-3 fettsyrer, gjør hjernen bra og forbedrer humøret ditt.
Som quinoa er laks rik på B-vitaminer og mineraler. Det er også en kilde til vitamin D, et næringsstoff som hjelper mitokondrier - "energistasjonene" av cellene deres - for å fungere effektivt for å øke din energi.
rødbeter
Beets er rike på fordelaktige stoffer som kalles nitrater, som omdannes av kroppen til nitrogenoksid, som optimaliserer sin energi. "Nitrogen utvider veggene i blodceller, noe som gir dem muligheten til å absorbere mer oksygen og produsere mer energi," sier Stacy. Slankutløsende karbohydrater av beets bidrar også til å holde blodsukkernivåene stabile, og unngår ekstreme topper eller faller.
vann
Selv mild dehydrering kan gjøre deg døsig og sliten, så det er veldig viktig å sørge for at du drikker nok vann.
Begynn med å prøve å drikke to liter vann, anbefaler Karah, og prøv å konsumere 30 ml vann for hvert kilo kroppsvekt - eller mer, hvis du er veldig aktiv. Gjør en infusjon med agurker, jordbær eller sitroner i vannet for å legge til litt mer smak.
