Innhold
Flexion er en av øvelsene for pectoralis mest effektive, og lar deg jobbe på flere måter. De store pectoralmuskulaturene kan trenes fra flere vinkler og endrer bøyestilling. Plasseringen av hånden påvirker spesielt måten pectoralene jobber på under treningen. En åpen eller lukket posisjonering av armene virker brystplaten på forskjellige måter, den ene er mer effektiv enn den andre.
Åpen arm
En åpen flexion fokuserer konsentrasjonen av motstand under trening på utsiden av brystet. Denne posisjonen presser armene ut og bort fra kroppen. Roter hendene litt utover for å støtte kraften på bryteren og ta litt av trykket av håndleddene. Vanligvis, i en tradisjonell flexion, er hendene plassert i en rett linje og ikke i en vinkel. Når du bøyer i albuehøyde, senk så mye som mulig, selv om dette ikke er sannsynlig å bli gjort i en tradisjonell bøyning. Inhale på nedstigningen og pust ut på oppstigningen.
Lukket arm
Den lukkede bøyningen beveger konsentrasjonen av motstand på innsiden av brystet. Forskning har vist at lukkede flekker resulterer i større muskelaktivering enn åpne flekker. Lukkede push-ups utføres vanligvis med hendene litt innover og med tommelen forlenget, med indeksfinger og tommel danner en trekant. Når du bøyer albuene for å senke, hold armene dine nær kroppen din og bøy albuene dine. Lukket bøyning bør være så kompakt som mulig, med andre ord motsatt av en åpen bøyning.
Flexion assistert
Begge push-ups krever god overkroppsresistens som skal utføres. Ikke føl deg motløs hvis du ikke kan gjøre det de første gangene. Det er mulig å lage begge variasjoner i en assistert posisjon. En assistert bøyning betyr ganske enkelt at knærne, ikke føttene, berører bakken. Ved å bruke knærne i stedet for føttene, reduseres motstanden som overkroppen må tåle. Pass på at torso og lår justerer seg i denne posisjonen. Kryss og pakk beina opp og ta en stilling for å gjøre en åpen eller lukket bøyning.
Økt motstand
Hvis åpne og lukkede push-ups på gulvet ikke gir en stor nok utfordring, kan motstanden økes på flere måter. Plasser bena på en øvelseskule for å løfte underkroppen. Dette tvinger mer vekt ned enn pectorals må tåle. En treningsball er også ustabil, noe som krever at musklene jobber hardere for å opprettholde kroppens balanse. Hvis det er svært vanskelig, legg føttene på et solidt objekt som en treningsbenk eller en stol.