Innhold
- Statisk strekk
- Passiv strekk
- Dynamisk strekking
- Ballistisk strekk
- Isolert aktiv tøyning
- Isometrisk strekk
- Proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging
Hvis du trener, har du sannsynligvis gjort stretching til en del av din rutineoppvarming og nedkjøling. Det forbedrer bevegelsesområdet, fleksibiliteten, sirkulasjonen og suksessen med treningen. Ulike typer trening krever forskjellige typer strekk. Å kjenne dem vil hjelpe deg med å finne riktig type for ditt spesielle treningsprogram.
Statisk strekk
Statisk tøyning, den typen som en treningsinstruktør utfører på slutten av en klasse, innebærer å utvide en kroppsdel til den fjerneste posisjonen og deretter holde den i 30 sekunder eller mer. Det innebærer ikke hopping eller raske bevegelser, bare en lett, smertefri slepefølelse. Du kjenner spenning i hele lengden og i midten av muskelen, men ikke i leddene.
Passiv strekk
Passiv strekking ligner statisk strekk, bortsett fra at en enhet eller partner gir styrken til å strekke muskelen. Du kan for eksempel stå med ryggen mot veggen, mens treningspartneren løfter beinet for å strekke senen. Passiv tøyning lindrer muskelspasmer og reduserer muskeltretthet og smerter etter trening.
Dynamisk strekking
Dynamisk strekking innebærer kontrollert svinging av armer og ben som forsiktig tar dem til grensen for bevegelsesområdet. Her flyttes kroppsdeler med en gradvis økning i hastighet, rekkevidde eller begge deler.
Ballistisk strekk
Ballistisk strekking tvinger en kroppsdel til å gå utover sitt normale bevegelsesområde ved å få den til å hoppe til strukket stilling. Dette øker bevegelsesområdet og utløser refleksen for strekk i muskler. Å utføre ballistisk tøyning kan gjøre deg mer utsatt for skade. Bare høyt betingede og kompetente idrettsutøvere som forbereder seg på anstrengende aktivitet, skal bruke den.
Isolert aktiv tøyning
Isolert aktiv tøyning brukes mer av profesjonelle: idrettsutøvere, trenere, massasjeterapeuter og andre. For å fullføre den aktive strekningen alene, når du en viss posisjon og holder den stabil, uten annen hjelp enn styrken til dine egne muskler. Spark et bein opp, for eksempel, og hold det i utvidet holdning. Isolert aktiv stretching arbeider med naturlige fysiologiske prosesser for å øke muskelmassen og elastisiteten i fascia og forbedre sirkulasjonen.
Isometrisk strekk
Ved isometrisk strekking, så lenge en muskel strekkes i posisjon, motstår du strekk. Ha for eksempel en partner som holder benet oppe mens du prøver å tvinge benet tilbake i motsatt retning. Isometrisk strekking er den tryggeste og mest effektive metoden for å øke bevegelsesområdet for leddene, i tillegg til å styrke sener og leddbånd samtidig som de opprettholder deres fleksibilitet.
Proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging
Proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging kombinerer isometrisk, statisk og passiv strekking for å fremme et høyt fleksibilitetsnivå. Passivt strekke en muskel; trekkes isometrisk mot motstanden i strukket stilling; og passivt forlenges ved å øke bevegelsesområdet. Det er en avansert form for fleksibilitetstrening som også bidrar til å forbedre styrken.