Innhold
Mange fysisk aktive mennesker fortsetter å kjempe for ekstreme vekttapsmål med bare en time kardiovaskulær trening utført tre ganger i uken og minimal bodybuilding. Men å få en mer ragged og muskuløs luft som Brad Pitt i "Fight Club" vil ta mer tid og energi. Det er de dårlige nyhetene. Den gode nyheten er at du kan oppnå ekstreme resultater ved å bruke en streng diett og en treningsplan. Planen må imidlertid implementeres med betydelig fokus - som når Brad Pitt forbereder seg til en viktig rolle.
retninger
-
Kjør hver dag til du kan kjøre en mil om syv eller åtte minutter. Hvis du ikke øker din utholdenhet, vil du aldri kunne miste ekstreme fett og vil trolig gi opp for tidlig. Prøv først å kjøre 1,5 km om ti minutter og deretter samme avstand på ni minutter og 45 sekunder i uken senere, til du når et merke på syv til åtte minutter.
Du trenger energi for å brenne fett. (kjører bilde av Byron Moore fra Fotolia.com)
-
Tren i en serie øvelser, fem til seks ganger i uken. Målet er å utføre oppgaver som i det minste dobler hvilepuls. Utfør disse oppgavene i ikke mer enn femten minutter hver, og hvil bare to til tre ganger i hele kretsen.
Lag din egen serie øvelser (idrettsutøvere på rød stein bilde av MAXFX fra Fotolia.com)
-
Innlemme høy intensitetstrening som basketball, fotball, klatring, tauhopping, løping, hopping og avslapningsøvelser. Kretsen tilbyr variasjon, og du kan lage en ny hver uke. Hovedmålet er å opprettholde bevegelsen kontinuerlig og kraftig i 1 time og 30 minutter med minimal hvile. Det sekundære målet er å unngå kjedsomhet, som er hvor kreativiteten til kretsen kommer til spill.
-
Følg denne kretsen hvis du ikke vil lage din egen. Kjør 1,5 km for å varme opp. Hopp tau i 15 minutter. Utfør så mange push-ups som du kan om 15 minutter. Utfør 25 plasser, 25 frie kast og 25 trepoeng på 15 minutter med basketball. Ta en fem minutters pause. Utfør 50 undersøkelser, ligge ned og hakke, med en vektstang og vekter på 10 minutter. Ta en fem minutters pause. Endelig utfør en øvelse med elastikk for å definere biceps, triceps forlengelser og skulderpresser i løpet av de siste 15 minuttene med minst hvileperiode.
-
Hvile i tre eller fire dager på rad hvis du begynner å føle seg utmattet i løpet av dagen. Du må gjenopprette fra så mye arbeid på musklene dine. Å holde denne tidsplanen for fem eller seks dager i uken, vil utmatte den. Når resten er fullført, start en ny krets.
-
Spis godt, så du vil ha styrke og energi til å fullføre treningsøktene dine. Spis 17 ganger din vekt i kalorier. Hvis du veier 90 kg, spis 1,530 kalorier per dag, helst delt inn i fem til seks måltider og snacks. Fettet vil bli eliminert når du er ferdig med oppgavene på en fokusert og bestemt måte, og den eneste måten du kan oppnå, er at du bestemmer deg ved å mate deg ordentlig.
-
Spis hovedsakelig kjøtt og grønnsaker. 70% av dine kalorier bør oppnås gjennom disse to typer mat. Begrens total karbohydratinntak til mindre enn 250 g per dag. Kutte meieriprodukter, brus og juice, som er lastet med enkle karbohydrater.
tips
- Ta bilder av fremdriften din for motivasjon.
- Begynn å legge merke til slående resultater rundt 60 dager og en stor transformasjon rundt 180 dager.
- Erstatt basketball med yoga, fotball eller annen sport for enkelhets skyld og variasjon.
- Hvis løp er et problem, kan du erstatte svømming eller aerobic.
- Hvis du ikke føler deg kvalm på et tidspunkt, betyr det at du ikke jobber hardt nok.
- Legg inn fremdriften din og ta notater etter hver krets.
advarsel
- Hvis du føler skarp smerte, stopp umiddelbart.
- Rådfør deg med legen din før du starter dette treningsprogrammet.
- Bytt ut alle smertefulle øvelser med mindre smertefulle, men like utfordrende øvelser.