Innhold
- introduksjon
- fordeler
- Velg dine joggesko
- strekninger
- Gå før du begynner å løpe
- Flere raske løp
- Stopp hvis du føler smerte
- pust
- twinges
- vann
- motstand
introduksjon
Kjøring er en enkel måte å trene på, noe som krever minst mulig utstyrsutstyr. Du kan gjøre det alene eller i en gruppe. I tillegg, ifølge Runner's World magazine, hvis du er nybegynner, vil du se at "99,9%" av dine medløpere er "hyggelige mennesker" som vil ønske deg velkommen med entusiasme. Du kan sette ditt eget tempo og stoppe hvis du er sliten. Deretter bærer du t-skjorter, shorts og sneakers, og du er klar til å gå.
fordeler
Kjøring kan gi deg mange fordeler: det holder deg aktiv og kraftig, bidrar til å opprettholde vekt og er bevist å styrke hjertet. Stowmarket Striders løpeklubb hevder at løp vil øke deres selvtillit og selvtillit. Og de hevder videre at det kan øke sexlivet ditt!
Velg dine joggesko
Velg joggesko designet spesielt for kjøring. Det er best å kjøpe disse modellene i stedet for generelle formål som de er designet for å absorbere effekten av kjøring i lengre tid på en hard overflate. Løpesko er bedre enn andre typer fordi de også minimerer risikoen for blærer.
strekninger
Gjør fem minutter med strekk som de bidrar til å forhindre skade. Berør tærne, hold beina dine rett. Stå på ett ben, bøy motsatt kne og løft hælen opp til låret, trykk tåen tilbake. Hvis du blir litt hesitant, hold deg til en nærliggende vegg. Hold hver posisjon i 15 sekunder. Gjenta disse strekkene i slutten av løpet også.
Gå før du begynner å løpe
Ta en tur på alternative dager for å få styrke. Når du kan gå i ca 30 minutter uten å føle deg trøtt eller utåndet, ta en eller to korte løp på turen. NHS Livewell-nettstedet gir nedlastbare podcaster, med en plan for turer og løp som gradvis øker utholdenhet.
Flere raske løp
Gradvis øke varigheten av dine raske løp i løpet av noen uker til du føler deg komfortabel med å løpe nesten hvert 30. minutt. Det er ikke nødvendig å øke hastigheten, bare løp i ditt eget tempo. Ha alltid en hviledag mellom løpene for å la kroppen gjenopprette seg.
Stopp hvis du føler smerte
Stopp umiddelbart hvis du føler smerte nok til å forhindre fremgang. Gå en stund Hvis smerten senker, fortsett løpet. Hvis smerten vedvarer, gi opp løp: det er en god ide å ta en mobiltelefon, da du kan be noen om å komme og hente deg. Hvile til kroppen din gjenoppretter. Hvis du fortsatt føler smerte etter noen dager, kontakt legen din.
pust
Pust gjennom nesen og munnen. Bruk muskler i magen til å utføre dype åndedrag. Det er godt å få litt utpustet mens du går, men du bør kunne holde en kort samtale hvis du kjører med en partner. Hvis du er pusten, treg.
twinges
Du er sannsynlig å føle noen sømmer, en smerte i siden av torsoen som oppstår i noen løp. Ikke spis to timer før du kjører, dette kan hjelpe. Hvis sømmen er mild, prøv å fortsette. Hvis det er intens, stopp og pust dypt: smerten vil passere. Når du kommer i form, vil du få færre masker.
vann
Ta en flaske vann, råd Stowmarket Striders, bør du begynne å føle deg svak. Svette kan føre til at kroppen din taper opptil to liter vann på lang sikt. Ta små slurger av og til. Marathonløper Matt Frazier inntar 3-4 kopper vann en time i løpet av et løp.
motstand
Kjør litt over ukene da styrken og utholdenheten øker. Varier tempoet med høyhastighets racing før du returnerer i et jevnt tempo. Velg en rute som inneholder noen mer uttalt åser.