Innhold
Den beste øvelsen for en "liten" mage er magen. Tanquinho er oppnådd ved å arbeide med rekt abdominis-muskelen, som er en av abdominale muskelgrupper. De indre og ytre skjevmuskulaturene i midjen og tverrgående buk er også en del av muskulaturen på stedet, men øvelsene som fokuserer på disse områdene, taler ikke rektum abdominis, og musklene vises heller ikke.
Grunnleggende abdominal
The rectus abdominis er en overfladisk muskel, det vil si at den er nær huden, og er ansvarlig for bøyningen av stammen. Torso - eller torso - lener seg fremover når ryggraden er bøyd. Magene isolerer og toner denne muskelen, mens du jobber med det ved å bringe ribbeholderen til bekkenet. En grunnleggende abdominal er laget i bakken. De kalles sit-ups i bakken. Du bør vite hvordan du gjør denne varianten før du prøver andre. Å gjøre mange av denne grunnleggende øvelsen kan gi deg en tantrum, men det er vanskeligere versjoner å variere og øke resultatene. Det er best å lage den grunnleggende buken først fordi den er mindre utsatt for rygg eller nakke skader.
Ligg på gulvet vendt opp og krysse armene dine over brystet. Du kan legge hendene bak nakken, men vær sikker på ikke å presse den. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Skyv nedre rygg på gulvet mens du stivner magen. Løft skuldrene dine fra gulvet, men løft dem ikke mer enn 30º fra bakken. Du må puste ut mens du stiger og inhalerer når du sakner sakte. Bevegelsene dine skal være flytende og kontrollert. Gjør så mange som du ønsker, til utmattelse. Gjør to til tre sett med 30 til 50 sitteplasser. Hopp over en dag når du er sår og gjør mer på de dagene du ikke er, men ikke mer enn fem dager i uken.
Abdominal mellomprodukt
Kroppen din bør tilpasse seg den basale magen på bakken om noen uker, noe som burde tvinge deg til å gjøre mer og mer for å trene din muskelmuskulatur. Som et alternativ kan du gjøre sit-ups på bakken i omtrent en måned, og deretter gjøre andre variasjoner av øvelsen for å fortsette å gå for en brunfarge. Sit-ups på ballen, på Bosu ballen, lenge, med vekt og knebøy er øvelser som er i samme kategori som vil forlate deg med en tanquinho.
Lang abs er gjort på samme måte som grunnleggende, men i stedet for å krysse armene i brystet, la dem rett opp over hodet ditt. La dem være i en posisjon der bicepsene er ved siden av ørene.
Viser din tanquinho
Det er ikke lett å få litt mage. Du må arbeide i magen hele tiden, men også spise godt og gjør nok mosjon for å bruke fettet som kan skjule det. En rectus abdominis muskel er ikke en strekk hvis du ikke kan se den. Tretti minutter om dagen med kardiovaskulær trening og kosthold, sammen med sit-ups, kan få deg til å nå målet ditt. Rådfør deg med jordmor, ernæringsfysiolog eller trener hvis du trenger hjelp til å avsløre magen under en uønsket mage.