Innhold
Å miste vekt kan være en utfordrende oppgave. Det er svært vanlig for folk å bli motløs på grunn av manglende resultater, ofte forårsaket av ikke å utføre øvelsene riktig. Selv om diett er et viktig aspekt for et vekttapsprogram, er den beste måten å miste det på gjennom en kombinasjon av aerobic og utholdenhetstrening. Begge vil hjelpe deg å øke stoffskiftet og brenne fett, som er den mest effektive måten å oppnå vekttap.
Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening er nøkkelen til ditt vekttapsprogram. Det bidrar til å forbrenne kalorier, fett og påskynde stoffskiftet. Når du utfører en cardio trening, vil du trene ditt hjerte og lunger, og dermed forbedre din generelle utholdenhet. Den vanligste metoden for å gjøre det er gjennom aerobic øvelser. Dette innebærer å øke hjertefrekvensen og holde den til en flat rate gjennom hele treningen. Løping, sykling og svømming er effektive måter å utføre denne typen opplæring på. Start med en fem minutters oppvarming for å unngå skade. Når du starter treningen, ta opp et tempo som er vanskelig, men mulig for å opprettholde varigheten av treningen. Avslutt med en rekke øvelser som ligner oppvarming. Når du starter, ta 15 til 20 minutter med aerob trening. Når du har forbedret treningsnivået, bør den ideelle treningstiden være mellom 30 og 45 minutter.
Selv om aerob trening er den vanligste formen for kardiovaskulær trening, er de ikke den mest effektive måten å gå ned i vekt. Den beste kardiovaskulær trening for vekttap kalles høy intensitetsintervalltrening. Denne avanserte treningsmetoden vil brenne flere kalorier og fett og akselerere stoffskiftet i en lengre periode enn aerobic øvelser. Høyintensitetsintervalltreningen består i å øke hjertefrekvensen i kort tid og senke den før neste serie. For eksempel vil du kjøre i 25 sekunder så mye som mulig, og deretter jogge eller gå i 1 minutt før du begynner å kjøre sterk igjen. Prøv å gjøre denne type trening med intervaller på 10 til 20 minutter. Enhver type aerobic trening kan gjøres gjennom høy intensitetsintervalltrening. Kjører og sykler er imidlertid de enkleste måtene. For best resultat bør du utføre en type kardiovaskulær trening 3 til 4 ganger i uken.
Motstandstrening
Sammen med kardiovaskulær trening, er det viktig å bygge leanemuskler gjennom lysmotstandstrening. Selv om det ikke regnes som en fettbrenner, vil den bygge de nødvendige musklene, noe som vil bidra til å redusere fett og øke stoffskiftet. Økende metabolisme vil hjelpe kroppen din til å behandle mat, i stedet for å lagre alle de ekstra kaloriene som fett. Motstandstrening kan gjøres ved å bruke vekter, kabler, maskiner eller forlengere. Bruk først lettere vekter og prøv å gjøre mange gjentakelser. For eksempel kan du gjøre tre sett med benkpress med 4 1/2 kg dumbbells i 20 repetisjoner. Å være mer behagelig, kan du øke vekten og redusere repetisjonene sakte. Selv om du skal trene alle muskelgrupper, er det viktig å fokusere på de store. Som et resultat bør de fleste øvelsene fokusere på brystet, ryggen, magen og bena. Supine, lateral, abdominal og squat er effektive øvelser som vil hjelpe i store muskelgrupper. For best resultat, gjør noen form for motstand 2 til 3 ganger i uken.