Innhold
Se en hvilken som helst gruppe konkurransedyktige svømmere, og du vil se en vanlig kroppstype: tynne, kraftig tonede armer og skuldre, sett abdomene og faste ben. Denne kroppsbygningen, kjent som svømmerens kropp, kommer fra vanlig styrketrening og svømmetimer. Resultatet er en tonet, magert kroppssammensetning uten store muskler. Men du trenger ikke å svømme timer hver dag for å få kroppen til en svømmer.
retninger
-
Utfør 45 minutter med kardiovaskulær trening fire eller flere ganger per uke. En del av en svømmers kroppsutvikling reduserer kroppens totale kroppsfett, noe som krever kraftige kardioøvelser som løping, sykling eller aerobic. Hold utfordrende kroppen din ved å skifte den type hjerte du gjør. For eksempel, sykle på mandag, løp på onsdag, sykle på fredag, og løp ned trappene på lørdag.
-
Utfør flere vektløftende reps for å lage en lang, lean build. For eksempel, i stedet for å gjøre tre sett med åtte representanter i vektrommet, prøv å lage fem sett med 10.
-
Trene musklene som trengs for å svømme bredere enn andre muskelgrupper som bena, kalver og rumpa. Å trekke kroppen din gjennom vannet gir svømmere sterke armer, rygg, skuldre og magesmerter. Emulere denne spesifikke trening ved å jobbe hver større og mindre muskelgruppe på armene, skuldrene og på øvre og nedre delen under løfterutinen. Målet å gjøre 3-4 øktløfting hver uke ved å gjøre øvelsene som følger: Ryggøvelser på mandag, armer og skuldre på onsdag og ben på fredag. Innlemme minst 2-3 abdominal øvelser under hver av disse øktene for å stabilisere rygmuskulaturen.
-
Spis et sunt og balansert kosthold. Svømmere oppnår en lav prosentandel kroppsfett ved å spise fem små sunne måltider om dagen i stedet for tre store. Å spise mindre mengder hjelper ofte med å opprettholde muskelveksten og kardiovaskulær helse. Spis mat som er rik på næringsstoffer som frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter og magre proteiner som kylling, fisk og kalkun. Velg sunne fett over hydrogenert og mettet fett.
tips
- Vær tålmodig. Treningsprogrammet vil gi deg kroppen til en svømmer over natten eller til og med om noen uker. Fortsett å utøve dine treningsgrenser og overvåke fremdriften din noen få uker.
advarsel
- Rådfør deg med en lege eller profesjonell trener før du drastisk endrer livsstil eller aktivitetsnivå. Overbelastning av treningsregimet for raskt kan føre til alvorlige muskel- og leddskader.
Hva du trenger
- vekter