Innhold
- introduksjon
- Trinn 1 - Spis godt
- Trinn 2 - Drikk vann
- Trinn 3 - Små porsjoner
- Trinn 4 - Pleie på restauranter
- Trinn 5 - Tjuv godt
- Trinn 6 - Øvelse
- Trinn 7 - Øk utholdenheten
- Trinn 8 - Vær aktiv
- Tips og triks
introduksjon
Å ha en høy andel kroppsfett er grunnlaget for komplikasjoner som oppstår ved å være overvektige eller overvektige, for eksempel utvikling av kroniske, kardiovaskulære og enkelte kreftformer. "Globalt er det over 1 milliard overvektige voksne, minst 300 millioner av dem er overvektige," ifølge Verdens helseorganisasjon. En prosentandel kroppsfett over 20% for menn og 30% for kvinner vurderes høy. Å ikke være en del av denne statistikken og redusere fettprosenten din raskt, være mer aktiv og forbedre dine vaner.
Trinn 1 - Spis godt
Inkludere mer energi med lav energi energi i kostholdet ditt, for eksempel frukt, grønnsaker, greener, fullkorn, magert kjøtt og fisk. Eliminer kaker, kaker, is, stekt mat og søtsaker.
Trinn 2 - Drikk vann
Drikk et glass vann under måltidene dine og gjenta denne vanen hele dagen lang. Unngå ikke-næringsrike, kaloririke drikker som smaksatt kaffe, dessertkrem, søt te, alkohol og brus.
Trinn 3 - Små porsjoner
Spis små måltider i intervaller på to til tre timer. Balansere hver med protein og karbohydrater og begynn å spise så snart du våkner. Et eksempel på et lite måltid er et halvt smørbrunt brunt brød.
Trinn 4 - Pleie på restauranter
Les menyen nøye for å gjøre sunne valg. Hold deg til mat som er tilberedt, bakt eller dampet. Unngå overflødig salat dressinger, ost, smørkrem og sauser.
Trinn 5 - Tjuv godt
Tyg maten langsomt. Rest gaffel eller skje, tygge godt og svelge før du tar opp mer. Dette vil holde deg fra å spise for mye.
Trinn 6 - Øvelse
Tren med høy intensitetsintervaller tre dager i uken. Det kan være en kardiovaskulær øvelse som du liker, som å løpe, spinne, klatre trapper eller hoppe. Start økten med en fem minutters oppvarming, og bytt mellom høy og lav intensitet. Avslutt med en lett avslapning på fem minutter.
Trinn 7 - Øk utholdenheten
Øk utholdenheten i treningsstudioet. Å få muskler øker evnen til å forbrenne kalorier, for eksempel når du får 1,360 kg mager masse, får du brenne 1 050 ekstra kalorier per uke, ifølge University of Michigan Health System. Gjør øvelser som inkluderer ulike ledd, for eksempel benkpress, midjevekt løft opp og ned, huk og vektløfting. Disse typer øvelser fungerer mer enn en muskel av gangen og fremmer en rask økning i motstanden. Gjør tre til fem sett med 10 til 12 gjentakelser, tre ganger i uken.
Trinn 8 - Vær aktiv
Bli med et idrettslag i nabolaget ditt for å ha mer aktivitet i ditt daglige liv. Finn andre kreative måter å flytte kroppen din oftere, for eksempel å vandre rundt bygningen før du går inn, vri på føttene, gå mens du er på telefonen, og trene tungt mens du ser på TV.
Tips og triks
Gjør de fysiske øvelsene og bodybuilding på alternative dager.