Innhold
- introduksjon
- Vitamin D
- jern
- Vitamin C
- Vitamin A
- Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
- folat
- Vitamin B12
- Vitamin B6
- Vitamin E
- Vitamin K
- kalsium
- magnesium
introduksjon
Vitaminer og mineraler er avgjørende for menneskets helse og velvære, som bidrar til at kroppens virkemåte fungerer og beskytter mot sykdommer. Hvis du ikke har en vitaminmangel og spiser et variert og næringsrikt kosthold, spiser du nok nok naturlige vitaminer og mineraler. Men hvis du, som mange, forbruker mindre av viktige matvarer, må du kanskje ta kosttilskudd eller endre kosthold eller livsstil. Vi snakket med Roxanne Sukol, medisinsk direktør i Cleverland Clinic Wellness Enterprise, om vitaminer og mineraler som er mest avgjørende for helsen din - og hvordan du kan få dem.
Vitamin D
Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium, som holder bein sterk. Det hjelper også musklene og nervene til å fungere normalt og beskytter mot bakterier og virus. Den beste måten å få vitamin D er å ta ti minutter med solskinn hver dag, ifølge Sukol. Husk å være mer oppmerksomme på soling i vintermånedene når folk har en tendens til å bli lenger innendørs. Personer med mørkere hudtoner trenger å bli lenger i solen for å absorbere nok vitamin D.
jern
Jern er en viktig komponent for de fleste proteiner og enzymer, og hjelper i oksygenbevegelsen gjennom kroppen din og i veksten av celler. Strykerike matvarer inkluderer soya, linser og østers. Korn og havre er også forsterket med jern. De eneste som skal ta et vitamintilskudd med jern, er kvinner i menstruasjonsfasen eller de som har blitt diagnostisert med jernmangel, ifølge Sukol. Hvis du føler deg trøtt eller sykere oftere enn vanlig, kan du spørre en lege for å måle jernnivået.
Vitamin C
Vitamin C er en antioksidant som beskytter kroppen mot skade forårsaket av frie radikaler, molekylene som er ansvarlige for aldring og skade på huden. Det produserer også kollagen, som bidrar til å helbrede vevskader. "Vitamin C er en del av bindevevet. Hvis det ikke er nok vitamin, kan tannkjøttet bløde, eller vi kan ha blåmerker eller kutt som ikke kan leke lett, sier Sukol. Folk som bruker en diett som består av frukt og grønnsaker, trenger ikke tilskudd hvis de ikke har en mangel. Men Sukol sier det ikke er bevist at vitamin C bidrar til å forhindre forkjølelse.
Vitamin A
Vitamin A assisterer i syn, immunsystem og cellevekst, og finnes i kjøtt, frukt og grønnsaker. En type vitamin A, kjent som beta-karoten, finnes i oransje grønnsaker som jerimuns, gresskar og gulrøtter. Siden vitamin A er liposoluble, kok grønnsakene med litt olivenolje i pannen, ifølge Sukol. Du kan kjøpe beta karoten suppler, men Sukol anbefaler ikke en syntetisk form av vitamin A kjent som palmitat, noe som kan forårsake alvorlige problemer hos noen mennesker, inkludert røykere og de som er utsatt for asbest.
Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
Vitaminer B1, B2 og B3, også kjent som tiamin, riboflavin og niacin, finnes i en gruppe B-vitaminer som hjelper til med å omdanne karbohydrater til sukker for å forsyne kroppen din. Disse vitaminene opprettholder sunn hud, hår, øyne og lever, ditt sterke immunsystem og ditt sirkulasjonssystem fungerer. Du kan få disse vitaminene i kjøtt, korn og grønnsaker. De fleste mennesker utvikler ikke mangel på disse vitaminene, siden mange korn er beriket med dem, ifølge Sukol. Men hvis kostholdet ditt består av det meste av hvit mat, kan det være bra å spise bedre eller ta kosttilskudd.
folat
Folat hjelper kroppen til å produsere nye celler og er spesielt viktig for barn og gravide som har en prosess med rask celledeling. Alle kvinner i fertil alder bør ta et folattilskudd, ifølge Sukol, spesielt hvis du ønsker å være mor i løpet av de neste ti årene. Folatmangel har til og med ført til den medfødte mangelen kjent som spina bifida, og kan også øke risikoen for barndomskreft. For tiden er melmet befolket med folat, men du kan også få det naturlig ved å spise hele korn som linser og grønne grønnsaker.
Vitamin B12
Vitamin B12 bidrar til å danne røde blodlegemer og hjelpemidler i hjernefunksjoner og DNA-produksjon. Matvarer rik på vitamin A inkluderer sjømat og lever. Dette vitaminet trenger syre i magen som skal absorberes, og derfor kan noen mennesker, som eldre, de som tar antacida eller tar medisinen for Metformin-diabetes, få problemer med å behandle det, ifølge Sukol. Hvis du er blant personer som føler seg trette eller svake, vil du kanskje at legen din skal sjekke B12-nivåene. Mangler av dette vitaminet kan også forårsake hukommelsestap og prikking eller følelsesløshet i føttene.
Vitamin B6
Vitamin B6 hjelper kroppen i enzymatiske reaksjoner, spesielt i proteinmetabolisme.Det er også nødvendig å syntetisere visse nevrotransmittere, for eksempel serotonin, en stemningsstabilisator, og det bidrar til dannelsen av myelin, fettområdet som isolerer nerver og gjør dem til å fungere mer jevnt, ifølge Sukol. Noen som har vitamin B6-mangel, kan ha ukoordinert bevegelse eller følelsesløshet i bena. Du kan få vitamin B6 ved å spise hele korn, bønner, linser, grønnsaker og kjøtt.
Vitamin E
E-vitamin er en antioksidant som bidrar til å beskytte celler mot skade forårsaket av frie radikaler. Det bidrar også til å forhindre at blodet stammer i kar. Du kan få vitamin E fra frø og nøtter. Hvis du tar kosttilskudd, husk at høye doser vitamin E har vært knyttet til hjertekomplikasjoner hos menn som tar statiner for å senke kolesterol, ifølge Sukol. Hvis du tar et vitamin supplement, se hvor mye vitamin E er i det. Hvis det er større enn 267 mg eller 400 IE, må du slutte å bruke det, anbefaler Sukol.
Vitamin K
K-vitamin hjelper kroppen til å koagulere blodet, som tjener til å kontrollere blødning. Den beste kilden til vitamin K er mørkegrønne bladgrønnsaker som persille, spinat, kale, spire, chard, brokkoli og sennep. "Jeg vil ikke anbefale folk tar vitamin K-tillegg," sier Sukol. "Jeg vil anbefale at de spiser mat som er rik på vitamin K." Kosttilskudd av vitamin K kan forstyrre visse legemidler, spesielt hvis du tar antikoagulant.
kalsium
Kalsium bidrar til å opprettholde beinstyrke og assisterer i funksjon av muskler og nerver. Det er også bevis på at det forbedrer irritabilitet, ønsker og kramper forbundet med premenstruelt syndrom. Det er bedre å få kalsium gjennom mat, men et supplement kan virke for de som er laktoseintolerante eller som ikke bruker nok kalsium i kostholdet, ifølge Sukol
magnesium
Magnesium hjelpemidler i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen og i å opprettholde funksjonene i nerver og muskler. Det hjelper også immunforsvaret og holder beinene sterke. Det kan fungere som en avslappende tid ved sengetid, ifølge Sukol. Du kan få magnesium gjennom kaffe, te, grønnsaker og kakao, og også gjennom grønne bladgrønnsaker og hele korn som hvetekli. Hvis du spiser behandlet mat eller har et ikke-karbohydratholdig kosthold, kan legen din foreskrive magnesiumtilskudd. Men folk med nyreproblemer bør ikke ta magnesiumtilskudd, ifølge Sukol.