Innhold
Den avviste buken er en mellomliggende øvelse gjort i en spesiell benk som man kan finne i de fleste akademier. Mange treningsbutikker selger også den. Utfører denne sittebevegelsen, i en avvist stilling, fungerer faktisk magesmellene. Hvis du praktiserer tradisjonelle sit-ups, kan du prøve å legge til denne øvelsen i serien din for å definere magen mer.
retninger
-
Ligg på ryggen din på en avtagende benk. Jo høyere bankens tilbøyelighet er, jo mer utfordrende vil treningen være. Når du starter opp, setter du banken på ditt første vanskelighetsnivå, siden selv en minimumshelling kan være ganske utfordrende.
-
Du kan også gjøre denne øvelsen i et trinn for aerob aktivitet ved å plassere to eller flere høyder i den ene enden og ingen i den andre enden for å danne en skråning.
-
Fest føttene eller anklene under putene og la knærne bøyes litt. Legg bare fingertuppene bak hodet. Unngå å klemme hendene bak hodet ditt, da dette kan få deg til å trekke i nakken. Trykk på ryggen på benken og kontrakt magen muskler. For å beskytte ryggen mot mulig skade, ikke la den hile når du utfører øvelsen frem og tilbake.
-
Pust ut og kontroller oppstigningen ved å løfte skuldrene og overkroppen (i en bevegelse ut av setet) så høyt som mulig, alltid å gå mot knærne.
-
Pust inn og sakte senke deg helt tilbake, kontrollere denne bevegelsen. Unngå "kollaps" på benken. Gjenta prosedyren åtte til tolv ganger.
tips
- Hold albuene tilbake og åpne og ikke ta tak i hodet med hendene. Pass på at du ikke trekker nakken når du beveger deg. Hvis denne øvelsen på en eller annen måte kompromitterer nakken din, fokuserer du på å miste bukmuskulaturen og ikke gå så høyt.
- Se lenken nedenfor for å avklare.
advarsel
- Denne øvelsen bør ikke forårsake smerte i nakken eller ryggen. Beveg deg sakte og med kontroll, og hold lumbalen i kontakt med setet hele tiden.
Hva du trenger
- Falt benk eller et trinn som brukes til aerob trening