Innhold
- Øv yoga
- Skriv i en takknemål journal
- Slapp av med aromaterapi
- Prøv te
- Trykk på de riktige stedene
- Ta et dypt pust
- Om søvnløshet og alternative løsninger
Har du problemer med å sove godt? Du er ikke alene. Ifølge en studie av Sociedade Brasileira do Sono lider mer enn 40% av befolkningen av en slags søvnforstyrrelse. Men fortvil ikke. Avslappingsteknikker og naturlige rettsmidler kan hjelpe deg med å hvile bedre om natten.
Øv yoga
For å komme til å sove naturlig må du utvikle en nattlig rutine, og den avslappende treningen av yoga på slutten av dagen vil forberede deg til en god natts søvn. Yoga terapeut Jillian Guinta anbefaler denne enkle fem minutters rutinen:
- Kamelmodifisert: Begynn å knelte på teppet. Legg hendene på nedre rygg og lengre ryggraden, lene litt tilbake og heve brystet mot himmelen. Fortsett i denne stillingen i 60 sekunder.
- Liggende torsjon: Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene berører gulvet. Flytt sakte bein til side i en "vindusvisker" bevegelse til de berører bakken. Hold i 30 sekunder, og gjenta til den andre siden.
- Apana holdning: Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene berører bakken. Bruk armene til å klemme knærne, bringe dem opp til brystet og slapp av på nedre rygg. Hold denne posisjonen i 60 sekunder.
- Stilling fire: Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene berører bakken. Løft ditt høyre ben og legg høyre ankel over venstre lår, hold kneet åpent til siden, slik at din høyre kalv er parallell med hoftene dine. Løft forsiktig det venstre benet, følg strekningen på hofte og høyre gluteus. Hold i 30 sekunder og gjenta med det andre benet.
- Barn: Kneel på gulvet og sitte på dine hæler. Lene fremover, hold hoftene dine på dine hæler mens du skyver hendene fremover på gulvet til du kommer til en komfortabel posisjon og føler strekken i nedre rygg. Hold deg på plass i 60 sekunder.
Skriv i en takknemål journal
Å ta noen minutter hver dag for å skrive i en takknemlighet dagbok avlaster naturlig stress - en vanlig årsak til søvnløshet - slik at du kan slappe av og sove. Skriv ned fem ting du er takknemlig for på slutten av hver dag, forklarer Leo Willcocks, en avslapningsekspert og grunnlegger av DeStress til suksess. "Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer oppnådd."
Som skrivelsen i dagboken blir en nattlig vane, vil han også fortelle sin hjerne å forberede seg på søvn, noe som burde bidra til å lindre søvnløshet.
Slapp av med aromaterapi
Aromaterapi er en trygg og effektiv naturlig måte å forbedre søvn på, ifølge en studie publisert av Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2015. Lavendel er det beste alternativet. Jay Bradley, forfatter av "Live Look Feel", anbefaler å legge til fem til ti dråper lavendel essensiell olje når du vasker sengetøyet slik at puter og laken har en Avslappende aroma. Plasser en diffuser av lavendel dufter eller brenner et aromatisk stearinlys i soverommet ditt også skaper et godt humør for å sove - men husk å sette ut lyset.
Hvis du ikke liker lavendel, prøv ylang ylang, som også har beroligende egenskaper.
Prøv te
Å avslutte kvelden med en kopp urte lindrer angst og hjelper deg med å sove. Prøv kamille-te eller jasminte. "Jasmine te har kamomile-lignende egenskaper og bidrar til å roe sinnet," sier Folk, som også anbefaler valerian te for sine beroligende egenskaper. Uavhengig av ditt valg, ta deg tid til å nippe til hver slurk; å drikke te vil sakte gi deg tid til å reflektere over dagen din, nyte den beroligende duften av drikken og lindre spenningen før du går i dvale.
Trykk på de riktige stedene
Tilbring noen få minutter hver kveld å øve akupressur, en form for stressavlastning som hjelper deg med å sove. Bare noen få minutter ved å bruke visse trykkpunkter når du ligger ned, kan du slappe av og sove, ifølge Elizabeth Folk, en profesjonell herbalist og akupunktør.
Folk anbefaler følgende trykkpunkter:
- Milt 6: Ligger like over ankelbenet. Plasser fire fingre på innsiden av beinet, over ankelbenet. Plasser tommelen rett over den fjerde fingeren og trykk.
- Nyre 6: Ligger ca 1 cm under ankelens indre bein.
- Hjerte 7: Ligger på siden av fingeren på innsiden av håndleddet, hvor den møter håndflaten din.
- CV17: Ligger i brystbenet, justert med hjertet.
Bruk tommelen til å legge trykket på hver søm i fem til ti sekunder, masser stedet med små sirkulære bevegelser hvis det er behagelig.Folk anbefaler fast trykk - akkurat nok for at huden skal være litt øm, men ikke sår.
Ta et dypt pust
La de kraftige og kraftige puste å trene yoga om morgenen; pusteknikker for å indusere søvn må være dyp. Juliana Mitchell, en yoga instruktør og direktør for Living Now Yoga i New York, forklarer hva de skal gjøre:
- Vær komfortabel: Sett på sokker, varme klær eller dekk deg selv med et teppe for å unngå å føle seg kald.
- Ligg på ryggen i sengen, med en pute bak hodet og en bak knærne.
- Lukk øynene og pust gjennom nesen din. Vær oppmerksom på pusten din.
- Sakte, begynn å puste dypere. Føl magen din utvide hver gang du inhalerer, mens du fullstendig fyller lungene, og tøm når du slipper luften ut.
Hold pusten så lenge du vil - du kan sovne i løpet av denne øvelsen, eller du må kanskje endre posisjoner. Hvis du våkner om natten, trene dyp pusting igjen for å gå tilbake i dvale.
Om søvnløshet og alternative løsninger
Hvis du lider av kronisk søvnløshet, kan naturlig eller alternativ medisin hjelpe, men du må søke profesjonell. "Når det kommer til kinesiske urter, har hver person en annen reaksjon," sier folk. Dette betyr at det som fungerer for noen andre kanskje ikke har samme effekt på deg, så en utøver bør anbefale en personlig behandling basert på deres søvnmønstre og årsaken til deres problemer. Hvis du har prøvd avslapningsteknikker, og de ikke har jobbet, kontakt lege eller soveekspert.