Innhold
Tidligere anbefalte American College of Sports Medicine å bruke VO2 max - maksimalt oksygenforbruk - for å foreskrive trening. "Det ble forstått at kundene kunne oppnå en viss prosentandel av VO2 max ved å trene for den samme prosentandelen av hjertefrekvensreserven (HRR), ifølge boken" Exercise Prescription: a Case Study ". øvelse: En case study ", i fri oversettelse). For tiden mener ACSM at bruken av VO2-reserven (VO2R) er mer nøyaktig. Prosentandelen av HRR er lik prosentandelen av VO2R. Trekk VO2 fra hvile VO2 max for å finne ut at VO2R stillesittende individer har størst nytte av å bruke VO2R-formelen.
Trinn 1
Bestem VO2 maks. For de fleste er VO2 max ti ganger større enn deres hvilende VO2 (3,5 ml / kg / min). Vanligvis måler stillesittende individer bare fem ganger mer, og aktive individer 20 ganger mer. For en mer nøyaktig VO2-avlesning, må du utføre en spesifikk aerob test. "Hvilende VO2 er konstant for alle" ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Steg 2
Trekk din hvilende VO2 fra din VO2 maks. Med andre ord vil de fleste bruke følgende formel: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Dette er din VO2R.
Trinn 3
Sett VO2R i sammenheng. "Når du beregner VO2R, samt beregner hjertefrekvensreserven, er det best å bestemme et intensitetsområde som inkluderer minimum og maksimum", ifølge IDEA Health and Fitness Association. For eksempel vil formelen ovenfor bruke følgende formel for å bestemme en øvelse som retter seg mot et område mellom 70 og 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min og (31 , 5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg per minutt.