Innhold
Roing er en av de mest krevende øvelsene. Det blir ofte oversett fordi andre idretter blir tatt i betraktning, som løping og fotball. Imidlertid er det bare de som trener roing som virkelig vet hvor slitsomt det kan være. Den gode nyheten er at det også er en av de mest produktive øvelsene. Selv litt tid brukt på roing overstiger kardiovaskulære fordeler med nesten dobbelt så mye tid som er involvert i andre aktiviteter.
Trinn 1
Rådfør deg med legen din. Som med ethvert treningsregime, er det viktig å snakke med en lege før du begynner. Roing er en intens øvelse, så du må være oppmerksom på hjerte- eller lungeforhold som kan påvirke deg.
Steg 2
Start sakte. De fleste romaskiner (ergometre) er utstyrt med en motstandsregulator (vanligvis på en skala fra en til ti) og en tids- og avstandskalkulator. Start med minst motstand på kort avstand (150 meter). Ikke bekymre deg for været ennå. I de tidlige stadiene bør du padle i et behagelig tempo og legge merke til GPM (slag per minutt) og tiden det tar å tilbakelegge bestemte avstander.
Trinn 3
Øk hastighet og intensitet. Når du har oppnådd en kontinuerlig gjennomsnittlig GPM over den angitte avstanden og tiden, øker du avstanden gradvis i trinn på 50 meter. For hver 250 meter økning i avstand må du øke motstandsnivået. Hvis du merker et betydelig fall i tid og GPM, reduserer du avstanden, men opprettholder motstand. Gjenta dette trinnet til du når 1000 meter ved kontinuerlig GPM og tid, men ikke øk motstandsnivået utover gjennomsnittsområdet (fire til seks).
Trinn 4
Styrke motstanden. Når du når 1000 meter er det på tide å øke motstandsnivået gradvis til du når den øvre enden (ni eller ti). Padle med intervaller på 1000 meter til du er i stand til å holde GPM konstant over tid og avstand. Når du har gjort dette, begynn å øke avstanden din i trinn på 250 meter.
Trinn 5
Gjør ditt beste! Forsøk å forbedre GPM, tid og avstand. En rask roer vil overstige 30 til 35 GPM i løpet av øvelsen og vil fullføre distansen proporsjonalt. Hvis du når det nivået av GPM eller utover, har du sannsynligvis allerede maksimert din styrke og utholdenhet.