Innhold
- Snakk med legen din før
- Ha en matdagbok
- Bruk matdagboken som en guide
- Fjern bearbeidet mat
- Øk mengden fiber, frukt og grønnsaker du spiser daglig
- Mål maten og spis porsjoner for en person
Trening og et godt kosthold er de beste måtene å bekjempe opphopning av fett i kroppen, men det mange ikke vet er at korte kvinner - de som er 1,60 m høye eller mindre - har vanskeligere for å gå ned i vekt . Tenk på det, mindre kropper forbrenner færre kalorier under trening fordi det trengs mindre energi for å flytte en mindre kropp enn en større. Imidlertid kan kontinuerlig trening og noen få justeringer i kostholdet hjelpe de små å bli kvitt uønsket vekt og ha en vakker og sunn kropp.
Snakk med legen din før
Før du starter en trenings- eller ernæringsplan, må du diskutere helsen din med en lege. Det kan avgjøre hvor mye vekt du trenger å gå ned for å holde deg på toppen av ditt velvære.
Be legen din om å beregne kroppsmasseindeksen (BMI) eller forholdet mellom midje og høyde (RCA), som vil gi deg en nøyaktig ide om din generelle tilstand og din vektrisiko for helsen din.
I tillegg vil legen kunne hjelpe deg med å forstå dine daglige kaloribehov basert på aktivitetsnivået ditt, og kan til og med henvise deg til en ernæringsfysiolog som vil veilede deg om matvalget ditt.
Ha en matdagbok
Før du gjør betydelige endringer i din nåværende måte å spise, skriv ned alt du spiser, fra måltider og snacks til drikke, i fem dager. Bruk en ernæringsberegner for å bestemme hvor mange kalorier og hvor mye fett, protein og karbohydrater du vanligvis bruker.
Hvis dette er mer enn det legen har bestemt for ditt daglige forbruk, kan du se på din femdagers matdagbok og finne ut hva som kan reduseres i forbruket ditt. Etter at du har startet din nye spiseplan, fortsett å overvåke maten hver dag slik at du ikke kommer ut av linjen.
Bruk matdagboken som en guide
Å påpeke nøyaktig hvor overflødig kalorier kommer fra, kan hjelpe deg med å redusere ditt daglige inntak og din innsats for å gå ned i vekt. I stedet for å kjøpe en kaffe med fløte og sukker fra den lokale kaffekjeden, kan du lage kaffe hjemme med skummet melk og litt vaniljeekstrakt. I stedet for den daglige flasken med brus, bytt til en sukkerfri versjon eller, enda bedre, drikk vann.
Ta en matpakke, for eksempel et eple- eller gruveost, og ta en lang tur i stedet for å kjøpe ferdige ting i nærheten av jobben. Tyggegummi mens du lager mat for å unngå å smake på mat hele tiden. Ikke føl deg forpliktet til å fullføre maten som er igjen på barnas tallerken etter middagen. Det ideelle målet med matdagboken er å gjøre deg mer bevisst på hva du spiser.
Fjern bearbeidet mat
David A. Kessler, forfatter og tidligere kommisjonær for Food and Drug Administration (FDA) i USA, hevder at den høyt bearbeidede naturen til maten som mange amerikanere spiser gjør dem overvektige og forblir slik. I tillegg til å inneholde mye mer sukker, fett og salt enn hjemmelagde måltider, er bearbeidet mat lettere å tygge og svelge, noe som betyr at vi spiser større porsjoner uten å engang vite det.
Enkelt sagt, den delen av hjernen vår som forteller oss når vi er fornøyd, kan ikke følge med i hastigheten vi spiser bearbeidet mat på. Å redusere mengden av disse matvarene er en av de enkleste endringene for å hjelpe deg med å eliminere overflødig vekt.
Husk at selv bearbeidede matvarer som ser sunnere ut, som søte naturlige yoghurt eller frosne måltider, inneholder store mengder salt og sukker og bør unngås.
Øk mengden fiber, frukt og grønnsaker du spiser daglig
Fiber hjelper deg med å holde hjertet og fordøyelseskanalen sunn, så det hjelper deg å føle deg mettere lenger. Drikk et 200 ml glass vann med en teskje oppløst fibertilskudd før lunsj og middag. Bytt hvitt brød og deig til hele varianter. Hvis du liker tortillaer, men ikke liker teksturen til fullkorn, kan du prøve å lage dem av mais og gjøre dem til en stift for kostholdet ditt.
Lag frukt- og grønnsakssnacks hver gang du kan for å øke fiber- og næringsinntaket. Dryss usøtet jordbærsyltetøy på hele hvetevaflene. Spis tørket frukt med hjemmelagde brød og småkaker.
La grønnsaker skjæres i strimler for hånd for en rask matbit. Tilsett paprika, sopp og spinat i skiven om morgenen. Bytt ut desserter med høyt kaloriinnhold for fersk sesongens frukt.
Mål maten og spis porsjoner for en person
All mat har anbefalt servering, men de fleste amerikanere vet ikke hvordan en persons servering av mat ser ut. Lær hva denne delen er og begrense deg til å spise akkurat det om gangen. Invester i et sett med kopper og måleskeer, slik at du kan sørge for at du bare spiser en porsjon for en person.
Les ernæringsetikettene på matvarer for å se hva en porsjon består av for en person. For eksempel er en porsjon brus for en person 200 ml og inneholder omtrent 100 kalorier, og de ofte tilgjengelige 500 ml-flaskene inneholder to og en halv porsjon og et gjennomsnitt på 250 kalorier. Men hvis du ikke leste ernæringsetiketten nøye, ville du ikke innse nøyaktig hvor mange kalorier du hadde konsumert.