Innhold
Den biceps brachii er en muskel bestående av to deler, plassert i øvre del av armen. Det lange hodet er på utsiden av biceps og kort på innsiden. Biceps er ansvarlig for å bøye albuen og for bevegelsen av underarmen. For å fokusere på korthodet, gjør øvelser med større avstand fra hendene.
Direkte tråd
For å gjøre denne øvelsen, stå opp for å opprettholde en avstand tilsvarende dine skuldre. Ta baren med hendene, holde en stor avstand mellom dem. Med albuene på siden, flytt oppover til underarmen er oppreist. Senk baren sakte til startpunktet. Under alle bicep øvelser er det viktig å ikke ha det travelt og gjøre hele strekningen av musklene.
Trening av biceps i apparatet med baren
For å trene denne øvelsen trenger du en skive kroppsbygger og en rett bar. Sett kabelskiven i den laveste posisjonen på apparatet og fest baren til den, hold den med håndflaten din. Kontrakt magen og plasser føttene skulderbredde fra hverandre, med en liten tilt på knærne for lendestøtte. Med albuene på din side, flytt oppover til underarmen er oppreist. Hold håndleddene dine fast gjennom bevegelsen, ikke la dem bøye seg. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Supine på rett bar maskin
Denne øvelsen gjøres ved hjelp av en skive maskin og en rett bar. Plasser kabelen i den laveste posisjonen til enheten og fest stangen til den. For å starte, sitte på gulvet med dine hæler eller føtter mot enheten. Hold baren med håndflaten og sakte bøy nedover til gulvet med armene mot deg. Hold buket bøyd som albuene til siden, og løft deretter stangen som i en vanlig benkpress. Når underarmen er oppreist, sakte senk og gå tilbake til startposisjonen.
Løfteinnretning
Denne øvelsen er utført ved hjelp av en spak. Sett enheten i størrelse og høyde, og sett deretter vendt fremover. Hold baren med håndflaten og plasser dem så langt som enheten tillater. Flekk magen og løft begge hender samtidig, til underarmene dine er helt bøyde, og hold armene på armene på pute. Sett sakte armer til startposisjon. Denne øvelsen kan også gjøres ved å skifte armene dine.