Innhold
Kegel øvelser styrke og tone pubococcygeal muskel (vanligvis referert til som "PC muskel"), bekkenmuskel som strekker seg fra kjønnsbenet til coccyxen. PC-muskelen hjelper organer rundt en persons bekkenområde, inkludert livmor, blære og tarm. Muskler håndterer strømmen av urin og kontrakt under orgasmer.Styrke musklene kan redusere risikoen for inkontinens, produsere en mer avslappet fødselsopplevelse, og intensivere orgasmer.
Finn din PC Muscle
Finn PC-muskelen i bekkenet. Dette er den samme muskelen du kontrakt for å stoppe strømmen av urin. Når du er på badet, prøv å slutte å urinere midt i strømmen; hvis du kan gjøre dette, har du vært i stand til å utføre den grunnleggende teknikken til Kegel øvelser. Gjør dette bare for å finne PC-muskelen. Hvis du starter og stopper urinflyten ofte, kan du svekke PC-muskelen din, og dette kan føre til urinveisinfeksjon. Kvinner som har problemer med å finne PC-muskelen, kan legge fingeren i skjeden og forsøke å stramme musklene rundt fingeren. Bekkenområdet bør samtykke. Bekkenmusklen som samler oppover, mens du utfører disse øvelsene, er muskelen som må konsentrere bevegelsen av Kegel-øvelsene.
Grunnleggende øvelse
Sørg alltid for at blæren er tom før du trener Kegel øvelser. Når du er klar til å starte treningsøktene, finn et behagelig sted å sitte eller ligge ned. Kontrakt din PC-muskel og hold den i tre sekunder, før du slapper av i tre sekunder. Gjenta dette 10 ganger. Prøv å gjøre tre sett med 10 reps hver dag til du føler deg komfortabel med trening. Fokuser på å isolere PC-muskelen når du bøyer den, i stedet for å samle glutene og musklene i magen. Pass på at du fortsatt puster regelmessig mens du trener; du bør være så avslappet som mulig.
Øk frekvensen
Etter at du føler deg komfortabel med å gjøre en serie med 10 3 sekunders repetisjoner, øker du sammentrekningene i fire sekunder, etterfulgt av en hvilepause på 4 sekunder. Vurder ditt komfortnivå hver dag mens du trener Kegel øvelser og sakte øke øvelsene til du har nådd tre sett med 10 10 sekunders gjentakelser. Gjør det til en vane å passe dine Kegel øvelser inn i rutinen din. På den måten vil de ikke synes å være et ordensforstyrrelser. Øv deg på PC-muskelen mens du venter i kø på matbutikken, kontroller e-posten eller ser på fjernsyn. De fleste innser at PC-muskelen styrker seg innen seks til tolv uker med regelmessige Kegel-øvelser.
variasjoner
Når du føler deg trygg med Kegel-øvelsen, må du endre treningsrutinen. Prøv å telle til 10 eller 20. Hver gang du sier en tallerkontrakt og slapper av PC-muskelen. Prøv å gjøre øvelsene sakte. Tenk deg at PC-muskelen din er en ledning som sakte trekker en heis. Se heisen flytte fra første etasje til fjerde etasje. Hold din sammentrekning og la elevatoren komme ned sakte i første etasje, og slippe ut dine muskler. Gjenta øvelsen 10 ganger.