Innhold
Kegel øvelser er gjort ved å bøye, holde og gradvis løsne pubo-coccygeal (PC) muskler. Når du ser etter en mer avansert Kegel øvelse, kan baller brukes på flere måter. Ved å innse dine grenser og mål, kan du bygge en effektiv treningsplan.
Finn PC-musklene dine
Dette er den viktigste delen av øvelsen. Hvis du jobber med feil muskel eller juks i løpet av øvelsene, får du ikke gode resultater.
Du kan finne PC-musklene dine på en av to måter. De spenner fra anus til urin sphincter, og skaper et gitterlignende gulv mellom disse punktene. Den første og enkleste måten er å stoppe urinstrømmen. Musklene du føler deg i kontrakt er PCene. Du vil ikke vil gjøre dette hele tiden, da det kan forårsake urinproblemer. Ved å finne denne muskelen kan du begynne å trene.
Hvis du ikke finner PCen din med denne metoden, kan du sette inn en finger i anusen og prøve å trykke på fingeren. Hvis du føler at fingeren er stram, bøyer du PC-musklene. Det er godt å bruke smøring når du gjør dette.
Øvelser med baller
Tilbring ca. fem minutter på PC-musklene dine tre eller fire ganger om dagen. Den grunnleggende øvelsen er å presse så hardt som mulig, hold så mye som mulig, og slipp ut gradvis. Du burde føle at du løser noe ved å løsne grepet.
For beste effekter under trening, kan du bruke en egen treningsball. Fokuset og energien du bruker for å holde balansen, vil hjelpe deg å trene bedre. Du kan sitte på ballen eller ligge tilbake som om du skulle gjøre sit-ups.
Begynn med å trykke på PC-musklene, vent i tre eller fire sekunder og slipp deretter ut. Gjenta dette 10 ganger, hviler i 5 til 10 sekunder mellom repetisjoner. En annen øvelse er å lage raske og korte trykk.
Trykk på PC-musklene så hardt som mulig, slipp så snart du når maksimalt, og trykk deretter hardt igjen. Prøv å gjøre dette i 20 til 30 sekunder, gjennomsnittlig ett trykk per sekund. Når du blir komfortabel, øk hastigheten på sammentrekningene dine (prøv å lage to per sekund).
Ben Wa Ball-øvelse (kun kvinner)
For de som ønsker å få mer ut av Kegel øvelser, kan Ben Wa baller hjelpe. De er metalliske baller og hule størrelsen på en marmor som har en liten vekt som ruller i sitt interiør. Disse ballene kommer i forskjellige størrelser, vekter og former. Bedre starte med noe enklere. Prøv å kjøpe plastballer med et tau festet. Hvis det er for enkelt, kan du gå etter metallboltene.
Sett ballen inn i skjeden din og flytt den frem og tilbake, bare ved hjelp av vaginale muskler. Dette er en av de beste øvelsene for bekkenbunnen. Det er flere øvelser som kan gjøres, hver med en vanskelighetsgrad.
Nybegynnere bør holde bena stengt, sett inn ballen og flytte den mens du sitter. Du kan også sitte på en ball for en ekstra utfordring. Intermediate utøvere kan prøve denne øvelsen mens de står med bena fra hverandre i skulderlengden. Den mest avanserte varianten gjør den krokede øvelsen med føttene så langt fra hverandre som mulig. Bare bruk din vaginale muskel for å flytte Ben Wa's ball herfra til der.
tips
Kanskje den viktigste regelen for Kegel-øvelser er å sørge for at du faktisk jobber med PC-musklene og bare disse. Ikke buk buk, rumpa, lår eller bare din sphincter muskel mens du gjør disse øvelsene. Å gjøre dette gir bare minimal effekt og kan til og med være skadelig for kroppen din.
Ikke gjør noen øvelser som du kan håndtere. Hvis du må bruke andre muskler til å presse PC-musklene, har du ikke gode resultater. Å gjøre noen grep riktig er bedre enn å gjøre mange dårlig gjort.
Øk tiden og varigheten av stramming hver to til tre dager. Prøv å øke antallet hurtige grep opp til 30 til 45 sekunder ved å få fullt grep så fort som mulig.
Dette er langvarige øvelser. Hold en konsekvent kalender med tre til seks måneders øvelser for å se resultatene. Vær tålmodig. Disse øvelsene kan gjøres på et hvilket som helst sted og tidspunkt.
Ikke bekymre deg hvis du har blåmerker eller infeksjoner med Ben Wa baller. De absorberer ikke bakterier, og hvis de faller på gulvet, kan du tørke dem med en våt klut.