Innhold
- Å kjøre
- Hengende fast
- Hengende tanger med hopp
- inversjoner
- Squats med hopp og vekter
- Skyvebevegelser
- Strykejern med vekter
Baken og lårene har muskler kjent som glutes, quadriceps og hamstrings. Hvis du vil redusere størrelsen på strupen og lårene, må du jobbe med disse musklene med viktige øvelser mens du brenner kalorier i hele kroppen din. Muskler kan bidra til økt metabolisme i hvile og også skape en bedre definert kropp. De beste øvelsene er de du vil gjøre tre ganger i uken på alternative dager. Gjør 12 til 15 repetisjoner, for tre til fire sett.
Å kjøre
Løpet kan gjøres på tredemølle eller ute. Dette kan gi kardiovaskulær trening som trengs for å brenne fettet på strupen og lårene. Hvis du ikke liker å kjøre, ta noen form for kardiovaskulær trening som involverer disse kroppsdelene. Trene i 45 til 60 minutter, tre ganger i uka.
Hengende fast
Stuck squats holdes med føttene i en skulderbreddeposisjon. Sett hendene på sidene av hodet, hold ryggen rett, kjernen din sterk, og se frem. Senk deg selv, bøy knærne. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, stå opp og gjenta.
Hengende tanger med hopp
Disse knebøyene utføres med bena fra hverandre og med tærne i en 45 graders vinkel. For å øke intensiteten, kan du utføre denne øvelsen eksplosivt. Denne øvelsen vil legge større vekt på rumpa og indre lår. Senk deg selv til knærne er i 90 graders vinkel. Gå opp, i luften, kraftig, tilbake ned i startposisjonen og gjenta. Hold armene dine ved siden av eller foran deg mens du trener.
inversjoner
Inversjoner er laget ved å stå opp, føttene fra hverandre ved hoftebredden. Gå tilbake med venstre fot og senk deg, bøy knærne.Stopp når høyre lår er parallelt med gulvet, din høyre glidelås er vinkelrett på gulvet, og venstre kne er 2,5 tommer over gulvet. Ta foten tilbake til startpunktet og gjenta med høyre ben. Fortsett å skifte frem og tilbake med hvert ben. Hold kjernefaget ditt, ryggen din rett og se fremover gjennom hele treningen. Hold vekter i hendene for ekstra styrke.
Squats med hopp og vekter
De er motstandsøvelser som kan gjøres mer intenst og legger vekt. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold vektene nede på sidene. Senk kroppen din med et knep og hopp i luften så høyt som mulig. Bøy knærne til brystet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Hold armene nede på kroppen, gjennom øvelsen.
Skyvebevegelser
Skyvebevegelser av et enkelt ben er laget med et håndkle på en glatt gulvflate, for eksempel tre eller linoleum. Sett din høyre fot på håndkleet og legg hendene foran brystet. Skyv håndkleet til høyre og senk baken mot gulvet. Stopp når du føler en sterk sammentrekning i strupen og låret på venstre ben. Sett håndkleet tilbake og gjenta. Gjør en rekke gjentakelser og bytt sider.
Strykejern med vekter
Det virker hamstringene, baken og bakre ryggen samtidig. Ta et par vekter og hold dem foran lårene med håndflatene til kroppen din. Flytt føttene skulderbredde fra hverandre og senk hoftene for å plassere vekter på gulvet. Så kom tilbake og gjenta.