Innhold
På bodybuilders språk er "bulking" en bevisst innsats for å få vekt, og håper å øke muskelmassen. Det er to typer bulking: rent og skittent. I det skitne fokuset er å maksimere kaloriinntaket med liten oppmerksomhet til kilden til disse kaloriene - pizza, hamburger og andre mindre sunne matvarer er tillatt. På den rene, derimot, er fokuset å øke i langsom og jevn hastighet ved å bruke sunne matvarer, samtidig som du reduserer fettforsterkningen mens du legger muskler i et rimelig tempo.
Bulking rent
Spis en diett bestående av ca 40 til 50% karbohydrater, 30 til 40% protein og 25 til 35% fett mens du er på et rent bulking diett. Mens de fleste måltidene dine bør inneholde en rettferdig blanding av de tre makronæringsstoffene, bør måltider før og etter treningen utgjøre bare karbohydrater og proteiner (2: 1-forhold) med minst mulig fettinnhold. Denne tilnærmingen vil forhindre retardasjon i fordøyelsen som oppstår når du bruker fett ved å bidra til å sende flere næringsstoffer til musklene øyeblikket du trenger dem mest - ved å forberede deg på forestående trening og ved å gjenopprette fra en fullført treningsøkt. I tillegg bør hvert måltid som er konsumert, være mer eller mindre justert med prosentene som er oppført - det meste av måltidet bør bestå av sunne karbohydrater som frukt, grønnsaker, brun ris, fullkorn og søte poteter. En moderat del av måltidet bør bestå av magert kjøttproteiner som kylling, kalkun, egg eller sjømat, og en mindre del av måltidet skal inneholde sunt fett fra frukt og grønnsaker som avokado, nøtter, frø og oljer. sunn matlaging som olivenolje eller kokosnøttolje. Bare prøv å konsumere nok kalorier til å øke omtrent et pund i uken, siden det sakte, men stabile tempoet på gevinsten vil være nok for kroppen din til å vokse til sin maksimale størrelse uten å legge fett i livet.
Eksempler på måltider
Frokosten med en ren bulking kan bestå av flere eggerøre, en bolle med havregryn med blåbær og kanel og flere kapsler fiskeolje. Lunsj kan bestå av en stor salat med rikelig med grillet kyllingbryst og noen spiseskjeer av naturlig peanøttsmør. Middag kan være et tynt kutt av skjørtbiff serveres med en søtpotet og spinat, pluss en tomatsalat med olivenolje eller balsamisaus. For snacks over hele dagen, bør du vurdere å slå proteinpulver med melk, frukt og en til to ss naturlig peanøttsmør for en sunn høy kalori shake som vil hjelpe deg med å nå dine mål.