Innhold
Den abdominale sommerfuglen er en øvelse som retter seg mot de øvre bukemuskulaturene. Det gir en bøyning til vanlig abdominal trening. Bare det faktum at knærne er ved siden av kroppen gjør det allerede vanskeligere å holde ryggraden løst, noe som igjen gjør musklene enda mer. Prøv denne variasjonen for å øke innsatsen i abs og diversifisere rutinen.
retninger
-
Ligg på ryggen din på gulvet. Knærne skal være bøyd og føttene flate på gulvet. Hold solene på føttene sammen, hvis du berører. Åpne knærne til sidene, vekk fra hverandre.
-
Hold nedre rygg på gulvet. Jo nærmere kroppen ligger i dine hæler, jo vanskeligere blir det å holde ryggraden rett. Av denne grunn skyv klackene videre hvis det er nødvendig.
-
Jo lavere knærne er, jo større er tendensen til å buke nedre rygg. Trekk derfor tilbake knærne så lenge det er mulig å holde lumbalen i kontakt med bakken. Du kan ikke åpne knærne for mye hvis dine indre muskler er stramme. Men med konstant strekk vil dette bli bedre.
-
Sett fingertuppene litt bak hodet. Unngå å riste hender, da dette kan føre til at du trekker nakken.
-
Trykk på lumbale mot gulvet, kontrakt mavemuskulaturen og ved utløpet løft hodet og skuldrene til bakken. Ikke bøy fremover, men løft rett mot taket.
-
I inspirasjon, senk deg sakte og kontroller bevegelsen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
tips
- Pass på at du bare hviler fingrene bak hodet. Last opp bare et lite beløp; bare til du føler en sammentrekning av øvre abs. Går videre vil ikke isolere musklene dine videre.
advarsel
- Denne øvelsen bør ikke forårsake ryggsmerter. Vær veldig forsiktig med kroppen din og hold nedre ryggen i kontakt med bakken hele tiden med denne øvelsen.
- Stopp noen øvelse som forårsaker eller øker smerter i nakken eller nakke.