Innhold
- introduksjon
- Gå og løp langs stranden
- knebøy
- Skier stil squat
- Raising legs
- Isometrisk buk
- Øvelser av motstridende krefter
- Sterke armer og hender med små baller
- Øvelser med baller og elastikk
- Utendørs svømmebasseng
- Øv boulder
- Noen råd før du trener
introduksjon
For å styrke vår kropp trenger vi bare en ting: av seg selv. Treningsapparater og dumbbells fungerer som kosttilskudd som hjelper oss å bli sterkere, men er ikke avgjørende. I tillegg er det noen ganger ikke praktisk å bruke dem på grunn av helseproblemer eller andre grunner. Så her finner du ti enkle forslag for å bli sterkere uten å måtte bruke dumbbells eller bodybuilders.
Gå og løp langs stranden
I tillegg til å være givende, går vandring og jogging langs stranden fremmer blodsirkulasjonen og bidrar til å styrke musklene i bena. I sanden gjør det uslåelig og uregelmessig i bakken det vanskelig for oss å gå videre og tvinger oss til å trene muskler som quadriceps, glutes og kalver. Med vann til knærne, vil densiteten av havet og bølgene gjøre det samme. Du kan starte med 15 minutters turer.
knebøy
Vi fortsetter med en klassiker: hekken. Den klassiske måten å gjøre det på er med beina atskilt og parallell, ryggen din rett og deretter bøye beina opp til 90 grader. Du bør sørge for at ved å bøye knærne, er de justert med anklene dine. Dette vil forhindre skade. Hvis du vil utvikle muskulaturen, utfør dem på isometrisk måte: Hold posisjonen for en bestemt tid. Start med en serie på 4 til 8 15 sekunders repetisjoner, med 30 sekunder hviler, tre ganger i uken.
Skier stil squat
En måte å lage knep, mer moderne og lett, er å gjøre det i skikerenes stilling. Stå rett, beina litt fra hverandre og parallell, og senk torsoen fremover i 90 ° vinkel med ryggen rett. Bruk samme rutine som forrige tilfelle.
Raising legs
Med bena flatt på gulvet og tilbake rett, løft ett ben uten å gi hendene et løft, og hold det opp i fire til 15 sekunder. Deretter hviler du i ca åtte sekunder og gjør det samme med det andre benet. For å tone armene samtidig, strekk dem fremover eller sidelengs i en 90 graders vinkel. Gjør tre sett med 30 gjentakelser tre ganger i uka.
Isometrisk buk
Ligge på gulvet og med armer rett mot kroppen, løft beina i riktig vinkel. Senk dem rett uten å røre bakken. Hold deg i denne stillingen i åtte sekunder og hvil i ytterligere åtte sekunder før du starter på nytt. Denne måten å gjøre push-ups er ideell for å unngå nakkeskader. Begynn med å utføre fire til åtte replikater tre ganger i uka.
Øvelser av motstridende krefter
Øvelsene av motstridende krefter er de som benytter to likeverd: en strekker seg og de andre kontrakter. Bevegelsen er dermed annullert. Noen eksempler på denne typen trening er å skyve en vegg og skyve den med håndflatene på brystet.
Sterke armer og hender med små baller
For å gjøre denne øvelsen, trenger du en liten anti-stress ball. Med ballen i hånden, trykk den forsiktig og hold den i fire til åtte sekunder. Endre deretter hånden din og gjenta. Utfør tre sett med fire til åtte replikater tre ganger i uken.
Øvelser med baller og elastikk
Ballene og elastikkene hjelper til med å utføre øvelser som forklart ovenfor og å jobbe andre muskler samtidig. For eksempel kan du gjøre knep med elastiske og bukestropper ved å plassere en mellomstor ball mellom knær eller ankler.
Utendørs svømmebasseng
Hans føtter ble vant til å vandre på asfalten, en vanlig flat overflate. Men når du bytter byer til naturlige miljøer som er rike på ujevne overflater, som for eksempel landskapet og fjellene, i tillegg til å unnslippe stresset i hverdagen, bidrar det til å styrke musklene dine. Hvis du ikke pleier å gå, er det å foretrekke å starte små turer på flat terreng en eller to ganger i uken.
Øv boulder
Blokken er en type klatring der du beveger deg ved siden av en vegg, vegg eller tunnel. I begynnelsen er det ikke nødvendig å bruke typisk klatremateriale, siden du vil stige til en liten høyde av bakken. Denne typen sport, i tillegg til å være trygg, er flott for å oppnå styrke og fingerfrekvens på kort tid, både i øvre og nedre del av kroppen. Som det er en intens trening, anbefales det at du begynner å øve klokken i en eller to ukentlige økter på 15 minutter og med flere hvilemomenter.
Noen råd før du trener
Idealet er å starte med en mild rutine i løpet av de første ukene og gradvis øke den. Du vil oppdage at hvis du er konstant, vil du legge merke til endringene på kort tid. Husk å strekke før og etter trening, spis sunt og drikke vann før, under og etter sport for å unngå dehydrering!