Innhold
- introduksjon
- Bytt lys øvelser for intervall treningsøkter
- Varm opp torsoen din før du trener
- Bytt maskiner for frie vekter
- Trekk skulderbladene dine ned
- Øk ditt bevegelsesområde
- Blås ved hver repetisjon
- Bruk flere ledd i hver bevegelse
- Bytt for flere representanter
- Skyv mer til den ene siden for å jobbe din torso
- Gjør pushups
- Løft tyngre vekter
- Lær å presse midjen din
- Drikk melk sjokolade etter trening
- Løft opp og kjør deretter
- Kjør på åser for å brenne fett og redusere blåmerker
- Ikke strek opp, varme opp
- Mer eksplosjon for mer kraft
- Skriv alt
- Reduser smerte med aktiv utvinning
- Ta en uke av
introduksjon
Til dags dato har du kanskje hørt mange trenings tips - noen til og med motstridende - fra trenere, TV og treningspartnere. For å klargjøre ting snakket vi med de beste ekspertene i god form for å gi sin mening om emnet. Vi ber om dine beste tips, bevist holdninger som gjør forskjellen for å holde kroppen trygg når du bygger muskler og brenner fett. Her er topp 20.
Bytt lys øvelser for intervall treningsøkter
Veien til en mer passformet kropp er ikke en langsom, lang marsj. Det er en høy intensitet innsats kombinert med tregere utvinningstider. 15 til 20 minutters intervalltrening kan brenne så mange kalorier som en times kontinuerlig kardiovaskulær trening. Og i motsetning til langsommere aktiviteter, holder intervalltrening kroppen din brenner godt selv etter slutten av treningsserien.
Varm opp torsoen din før du trener
Magen din er mer enn et sett med muskler delt inn i seks knopper skjult under magen din. Det er et system av muskler som bryter rundt kofferten din, stabiliserer kroppen din, beskytter ryggraden mot skade og holder deg rett. Varm opp disse musklene før du trener for å holde ryggen sunn, forbedre balansen og opprettholde en stiv stilling. Du vil få den ekstra isometriske øvelsen som kan avsløre abdominale muskler som du vil at alle skal se.
Bytt maskiner for frie vekter
Maskinene er laget med en bestemt bane hvor vekten skal bevege seg; en som ikke var ment for deg. Hvis det er for høyt, lavt, eller lemmer ikke er av samme størrelse, vil denne faste banen ikke følge din fysiologi, og du har større risiko for å bli skadet og utvikle svakheter. Behandle maskiner med dumbbells og medisinske baller for å utvikle din styrke på mer spesifikke måter for kroppen din, og jobbe også med de mindre musklene som maskinene ikke når.
Trekk skulderbladene dine ned
Dette tipset er flott for løfting i baren, men går videre. Å trekke skulderbladene dine ned og tilbake før du trener, kan forbedre resultatene dine og forhindre skader. Hjelper å aktivere ryggmuskulaturene for øvelser som involverer å trekke, arbeide pectorals mer i trykkøvelser, holde brystet opp under knebøy og redusere smerte i håndleddene under løfting av håndlister.
Øk ditt bevegelsesområde
Legg mer vekt på hver repetisjon og øk effektiviteten i treningsøktene dine ved å øke ditt bevegelsesområde - det vil si avstanden som øvelsen beveger seg for å fullføre repetisjonen. Crouch over, slipp vekten til du er noen inches over brystet ditt, løft opp trinnene dine, løft foten fra forsiden eller baksiden i fotsporene. Gjør mer i hver bevegelse, og kroppen din vil takke deg.
Blås ved hver repetisjon
Den "sakte løfte" mani bør begrenses til "senking" av en hvilken som helst øvelse. Under løftedelen løfter du vekten (eller kroppen din) så raskt som mulig. Selv om vekten ikke beveger seg så fort, har intensjonen om å bevege den raskt sin raske muskelfibre, noe som gjør kroppen din mer atletisk og trener deg til å bruke mer fett som drivstoff.
Bruk flere ledd i hver bevegelse
Øvelser som bruker en enkelt ledd som en bicep threading og triceps push-ups bygger musklene dine, men sakte. Med mindre du er en kroppsbygger som tilbringer timer i treningsstudioet, kan du gjøre mer på kort tid. Bytt disse mindre effektive treningsøktene med andre som trener mer muskelgrupper og ledd på en gang. For eksempel tjener knebøy til bena og ryggen, en buet padle tjener til biceps og ryggen, og den smale støttebankpressen trener triceps og brystet.
Bytt for flere representanter
Hvis hendene og underarmene blir trette før ryggen og bena når du løfter jord eller løft, må du bytte grep: med en håndflate vendt og den andre mot deg, hold baren og trene. For neste serie, bytt hendene. Hold vekslende og du kan hvile hendene mens du arbeider med hånden i motsatt posisjon, noe som betyr at ryggen og beina vil avgjøre når serien din faktisk slutter.
Skyv mer til den ene siden for å jobbe din torso
Siden magen er det som stabiliserer kroppen din, betyr å skape ustabilitet å måtte jobbe hardere. Dette betyr også at du kan jobbe i magen uten å bruke sit-ups. Så: Legg den ene siden av kroppen din. Hold en vekt på en skulder under en flurry, løft kun en håndvægt under skulderutvikling, eller trekk kabelen med en arm om gangen.
Gjør pushups
Push-ups er en av de mest effektive øvelsene i verden, og å gjøre dem riktig er like enkelt som dette tipset: Hold kroppen din rett fra hode til tå under bøyning. Å vite dette, vil du ikke bøye, bøye ryggen eller løfte hoftene dine. Hold albuene pekte på sidene når du senker kroppen, deretter trekk opp igjen, fest hele kroppen.
Løft tyngre vekter
Å legge mer vekt på linjen vil ikke etterlate deg "oppblåst". Det vil gjøre deg sterkere og vekk fra osteoporose ved å øke bein tetthet. For å oppnå maksimale fordeler, øk minst 60% til 70% av maksimal vekt per repetisjon for hver øvelse. I stedet for å bryte hodet med beregninger, velg en vekt som du kan gjøre åtte til 12 repetisjoner, den siste er vanskeligere, men ikke umulig å gjøre.
Lær å presse midjen din
Når du senker kroppen din i knep eller variasjoner i grunnundersøkelsen, anbefales det ofte å "skyve midjen tilbake" for å senke kroppen enda mer. For å gjøre det riktig, tenk at du må åpne en dør med din rumpe. Dette hjelper deg å aktivere musklene i bakre lemmer uten å belaste ryggen.
Drikk melk sjokolade etter trening
En etter-treningsblanding av karbohydrater, proteiner og fett hjelper kroppen din til å bygge muskler, redusere smerte og gjenopprette raskere for å trene igjen snart. Hvis du ikke har tid eller vanligvis ikke spiser noe etter trening, har et stort glass sjokolademelk den ideelle blandingen av næringsstoffer du trenger.
Løft opp og kjør deretter
Hvis du utfører styrketrening før kardiovaskulær, vil du brenne mer fett ved å falle på veien. En japansk studie fant at folk som trent på denne måten brente to ganger fettet av de som ikke trente med vekter.
Kjør på åser for å brenne fett og redusere blåmerker
Flere muskler betyr flere resultater, og klatring åser aktiverer 9% flere muskler per løp enn å gjøre det samme på flatt underlag. Det bidrar også til å styrke knærne: å øke karakteren med 3% kan redusere effekten på beina med mer enn 24%.
Ikke strek opp, varme opp
Statisk strekking gjort før fysiske aktiviteter kan redusere din styrke og til og med øke risikoen for ulykker. I stedet gjør aktive oppvarmingsøvelser som gjør kroppen din klar for uoppløste treningsøktene, øke hjertefrekvensen, forberede nervesystemet og vant musklene dine til bevegelse. For en enklere rutine, gjør fem minutter med kroppsvektbevegelser som knep, presser og push-ups.
Mer eksplosjon for mer kraft
Eksplosive øvelser involverer fly, det vil si at kroppen din kommer ut av bakken (som et sprang) eller vekten kommer ut av hendene, som i å kaste benkpresser. Disse bevegelsene øker også styrken betydelig. En studie viser at personer som inkluderte eksplosive brystøvelser var opp 5 prosent høyere enn de som utførte lignende rutiner uten ballistiske bevegelser.
Skriv alt
Hvis det er å øke kraften, må du ha hørt om uttrykket "progressiv motstand". Dette betyr "jobbe mer over tid" - løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner av de samme øvelsene for å se resultatene. Hold deg på vei til suksess med en treningsdagbok. Forskning viser at de som rapporterer deres fremgang kan se bedre resultater enn de som ikke gjør det.
Reduser smerte med aktiv utvinning
Ligge i sengen er ikke det beste alternativet for hvile for musklene - du kan redusere smerten med litt aktivitet. Metabolske midler i deres mest smertefulle områder sprer seg med aktivitet og blodstrømmer øker mot muskelvev, og forbedrer utvinningen med 40%. Spill et raskt spill av basketball eller annen sport, eller gjør en serie med lette calisthenics hjemme dagen etter treningen.
Ta en uke av
Du kan få mer styrke og muskler hvis du periodisk og strategisk reduserer belastningen på styrketrening. I en studie øker styrken med 29% av intensiteten i treningen i den siste uken i måneden.