Hvordan gjøre skrå mage (V-formet eller trekantet abdominal)

Forfatter: Marcus Baldwin
Opprettelsesdato: 15 Juni 2021
Oppdater Dato: 22 November 2024
Anonim
Hvordan gjøre skrå mage (V-formet eller trekantet abdominal) - Artikler
Hvordan gjøre skrå mage (V-formet eller trekantet abdominal) - Artikler

Innhold

Skrå mage, også kjent som V-formet eller trekantet mage, kan gjøres som en del av din mageforsterkende rutine. Øvelsen retter seg mot de skrå og nedre og øvre delene av rectus abdominis muskelen. Det er variasjoner for skrå abs som du kan innlemme avhengig av treningsnivået ditt. Etter hvert som du blir sterkere, kan du bevege deg mot fullstendig skrå mageprestasjon. Når du arbeider i magesmellene, unngå å presse magen; fast magen din. Puster alltid på det vanskeligste punktet i treningen og innånd i løpet av den lettere delen.


retninger

Skrå mage kan være en del av mageøvelsen din (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

    Skrå mage av ett ben (nybegynnernivå)

  1. Ligg på ryggen med armene dine strukket ut over hodet og håndflatene dine vendt oppover.

  2. Bøy ditt høyre kne og legg foten på gulvet. Flekk foten på venstre ben mens du holder den rett.

  3. Inhalere og løft overkroppen og venstrebenet på gulvet samtidig. Hold beinet og armene rett og løft dem ikke mer enn 45 grader. Når du blir sterkere, legg hendene dine nær føttene dine.

  4. Pust ut og hold sammentrekningen i magen i et sekund før du senker tilbake til startposisjonen. Unngå å slippe ned kroppen; bruk en kontrollert bevegelse. Gjenta øvelsen når kroppen din berører bakken; unngå å hvile mellom repetisjoner.


  5. Gjenta denne øvelsen 12 ganger og gjenta til du har fullført tre sett.

    Skrå veggoppsatser (mellomnivå)

  1. Ligg på ryggen din på gulvet med veggen mot deg. Løft beina opp i luften og legg hælene mot veggen. Bena dine skal være i en 45 graders vinkel. Ta hendene over hodet med håndflatene dine oppover.

  2. Pust inn og løft overkroppen som om du var i hånden på bena dine. Følg sammentrekningen i magen din i et sekund før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen uten hvile mellom repetisjoner.

  3. Fullfør tre sett med 12 repetisjoner.

    Komplett skrå mage (avansert nivå)

  1. Ligg på ryggen med begge ben flatt på gulvet og med armene utvidet over hodet. Vri håndflatene og bøy føttene dine.

  2. Inhalere, løft armene og overkroppen av bakken mens du løfter bena av gulvet. Ta armer til føttene dine, som om de danner en trekant på hovedet eller V-formet med kroppen din. Berør føttene dine.


  3. Pust ut og tilbake med en styrt bevegelse tilbake til startposisjonen. Fortsett med neste repetisjon når kroppen din berører bakken.

  4. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.

tips

  • Begynn med skrå mage i ett ben hvis du har en historie med ryggsmerter eller hvis du er ny til mageøvelser. Gå videre til neste nivå bare etter å ha behersket det forrige nivået.
  • Legg vekt i ankelen og håndleddet til en ekstra utfordring eller hold en medisinball i hendene.