Innhold
Din type diett påvirker direkte absorpsjonen av jern, et mineral du trenger for røde blodlegemer for å tilføre oksygen til hele kroppen. Å spise visse matvarer kan forstyrre mengden jern du absorberer, og mangelen forårsaker en tilstand som kalles anemi, noe som kan få deg til å føle deg trøtt. For å sikre at du får den ideelle mengden jern i kostholdet ditt, finn ut hvilke matvarer som kan forstyrre jernabsorpsjonen. I følge American Institute of Health (NIH) trenger kvinner mellom 19 og 50 år 18 mg jern daglig, mens menn i samme aldersgruppe bør ta omtrent 8 mg daglig. Gravide kvinner trenger omtrent 27 mg daglig, men etter overgangsalderen trenger kvinner bare omtrent 8 mg hver dag.
Mat uten heme
Kroppen din absorberer hemejern mer effektivt enn ikke-hemejern. Sistnevnte kommer fra vegetabilske kilder, mens førstnevnte bare stammer fra kjøtt. Hemejern er avledet fra animalsk hemoglobin, et blodprotein. Planter inneholder polyfenoler og fytater, som kan forstyrre jernabsorpsjonen. Å spise mat rik på vitamin C kan imidlertid bidra til å øke jernabsorpsjonen. Vitamin C endrer jern på en måte som kroppen din kan absorbere. Hvis du er vegetarianer, må du spise mat rik på vitamin C sammen med måltidene.
Garver
Tanniner, som finnes i planter, kan blokkere jernabsorpsjon. Du finner stoffet, en type polyfenol, i svart te, rødvin, sjokolade og litt frukt, for eksempel bjørnebær. Kaffe og grønn te inneholder mindre mengder tanniner. Ifølge februar 2002 Journal of the American College of Nutrition rapporterte Diane L. McKay (Ph.D.) og Jeffrey B. Blumberg, (Ph.D.) at tanniner forhindrer absorpsjon av de fleste ikke-hemejern og anbefaler å legge sitron til te eller drikke te mellom måltidene. Hvis du er vegetarianer, må du ikke konsumere tanninrik mat sammen med hovedmåltidene.
Kalsium
Kalsium kan påvirke jernabsorpsjonen, ifølge en lederartikkel av Leif Hallberg, publisert i "American Journal of Clinical Nutrition" i juli 1998. Hvis jernabsorpsjon er et problem for deg, foreslår Hallberg at du ikke spiser mat med høyt kalsiuminnhold i hovedmåltider. I tillegg, sier han, hvis du trenger kalsiumtilskudd, bør du ta det ved sengetid. Husk at syrenøytraliserende medisiner som inneholder kalsium også kan forstyrre jernabsorpsjonen, spesielt når de tas umiddelbart etter et måltid.
Jernkilder
Det er best å ta med jern i kostholdet ditt. Inntak av dette stoffet i overskudd som et supplement kan skade leveren og hjertet. Hvis du tar et multivitamin, ikke ta mer enn anbefalt daglig dose. I følge NIH kan du få mye jern fra matkilder som kyllingelever, storfekjøtt og kalkun. Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du også få jern fra spinat, soya, bønner, linser og berikede matvarer.