Innhold
Smerter eller dysfunksjon assosiert med sacroiliaciale ledd oppstår når sakral ryggvirvler (nedre rygg) trykker på acetabulum i iliac bein (hofte). På grunn av den komplekse konfigurasjonen av muskler, leddbånd og nerver, er det ofte vanskelig å finne den nøyaktige årsaken til smerte i sacroiliac joint. Kvinner er mer utsatt for disse smertene enn menn fordi korsbenet er bredere og kortere. De vanligste symptomene inkluderer utstrålt smerte som rammer bena og anklene. Visse øvelser og strekkbevegelser kan bidra til å lindre smerte og ubehag forårsaket av dette problemet.
Om øvelsene
Strekkøvelser vil bidra til å slappe av korsryggen, muskler og tilstøtende leddbånd, spesielt i hofter, mage og rumpe. De fremmer også blodstrømmen til leddområdet, og bærer oksygen og næringsstoffer som trengs for å lette betennelse og smerte. Strekking gir stabilitet for ryggraden, og avlaster presset på sacroiliac joint. Med unntak av noen spesifikke tilfeller, gjør ti repetisjoner av hver øvelse og hold hver bevegelse i to til fem sekunder. Gjør tre sett med hver øvelse.
Strekkøvelser
University of Michigan Health System anbefaler følgende tøyningsøvelser for smerter i sacroiliac joint.
Legg deg på et hardt gulv og strekk venstre ben fremover. Trekk sakte høyre kne mot brystet med begge hender. Hold denne posisjonen og gjenta med det andre benet.
Denne gangen, bøy knærne og trekk dem mot brystet. Hold den posisjonen, og gjenta deretter bevegelsen.
Gå til døråpningen, legg deg ned og legg den ene foten mot veggen og den andre utvidet mot korridoren. Dette vil strekke senen (baksiden av låret) i muskelen. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Gjenta med det andre benet.
Ligg på ryggen, løft knærne og sakte åpne bena, og strekk musklene i det indre lårområdet. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta denne bevegelsen tre ganger.
Motstandsøvelser
Ligg på et hardt gulv med knærne pekende oppover. Trykk korsryggen mot gulvet, hold den og slapp av. Gjenta som ovenfor.
Stram så baken og hold den bevegelsen.
Forleng beina fremover. Løft dem sakte ca. 6 tommer fra gulvet. Begynn med å heve dem med 25 cm, og deretter tilbake til 15 cm så mange ganger du kan. Sterke magemuskler vil også bedre støtte sacroiliac joint og lindre smerter i det området.
Til slutt, ta knærne opp, forbered føttene og løft baken og korsryggen sakte fra gulvet. Hold den posisjonen, og slapp av. Gjenta prosedyren for anbefalt antall repetisjoner ovenfor.
Ligg på magen og strekk armene dine, bøy ryggen din, og la fronten av hoftene være i kontakt med gulvet. Hold bevegelsen, og slapp av.