Hvordan løpe 1,5 km om ti minutter

Innhold

retninger
Hva du trenger

Gjennomsnittlig tid for de fleste langdistanse løpere er 1,5 km om ti minutter. Det er ikke tregt eller fort, men et gjennomsnittlig tempo på racing passerer. Hvis du kjørte en kilometer på ti minutter i en maraton, ville du fullføre løpet på like under fire og en halv time. Men dette målet er ikke så vanskelig som det virker. Hvis du allerede er en løper, er det like enkelt å oppnå den hastigheten som å gjøre timedøvelser på tredemølle. Hvis du ikke er en løper, tar det litt tid å komme til det merket, men med dedikasjon kan det oppnås.

retninger

Kjør på tredemølle eller på gaten (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Begynn å kjøre. Hvis du allerede er en løper, gå til trinn fem. Hvis du aldri har kjørt mer enn et minutt i livet ditt, er det på tide å stå opp. Begynn med å kjøpe et godt par sneakers, ikke noe ekstravagant, men en som hindrer skader, selv når du kjører 1,5 km. Kjører med feil sko kan forårsake skinnsplinter, ankelsprayer og knepine. Gjør deg klar og begynn å løpe i dag.

Velg passende joggesko (Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)
Strekk kroppen din før du kjører. Siden du ikke er vant til bevegelsen, blir kroppen din sår før og etter løpene i de tidlige ukene. Smerten vil forsvinne over tid, men samtidig er det en god indikator på at du jobber med kroppen din nok. Strekk hamstringene, quadriceps, kalver og hip flexors før hvert løp. Når det er riktig strukket, begynn å løpe.

Strek (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
Start sakte og utvikle seg. Du vil ikke kunne kjøre ti minutter på den første dagen. Kroppen din og lungene trenger tid til å bli vant til ideen, og de vil hvis du er vedvarende. Start på en sti eller en trygg sti hvor du føler deg komfortabel. Kjør eller jogge på et akseptabelt tempo for kroppen din i to minutter, etterfulgt av en fem minutters spasertur. Gjenta dette fire ganger. Treningen vil være 8 minutter å løpe i 20 minutters gange. Gjør denne øvelsen tre til fem ganger i uken, avhengig av målet ditt. Ikke gjør mer enn fem dager på rad uten hviledag. Du kan markere tiden i hodet ditt, men med et stoppeklokke, armbåndsur, MP3-spiller eller mobiltelefon ville være ideelt.

Tid løpet (Comstock / Comstock / Getty Images)
Øk tiden din. Etter en uke kjører to minutter etterfulgt av en fem minutters spasertur, øke løpetid til tre minutter, etterfulgt av en fire minutters spasertur. Gjenta daglig og øk til 4-3, 6-2, 8-1 og til slutt 10-0 når du føler deg i stand. Ikke ta mer enn en uke i hver, da det er nødvendig å streve for å øke minst en, to eller til og med tre ganger i uken. Til slutt vil du kunne kjøre ti minutter, uansett om det er 1,5 km eller ikke. Ved å kunne kjøre ti minutter, vil du begynne å trene for å øke hastigheten og gradvis øke avstanden din.

Øk kjøretiden og senk gangen (Mike Powell / Lifesize / Getty Images)
Øk tempoet. Hvis du kan kjøre, men litt langsommere enn ti minutter i en kilometer, bruk treningsmetoder for å øke hastigheten. Så, hvis du kjører mot en klokke eller et stoppeklokke, vil du automatisk føle seg presset for å øke hastigheten. Tredemøller er gode treningsverktøy som de kan justeres for å kjøre 1,5 km om ti minutter og deretter overføre dette tempoet til gaten. En annen måte å øke hastigheten på er å inkludere pikes i din løpende trening. Tre meter pikes vil øke lungekapasiteten og la kroppen din tilpasse seg til økende hastighet. Pikes er mye raskere enn 1,5 km om ti minutter, så hvis du trener dem, vil du kunne kjøre 1,5 km om ti minutter.

Bruk treningsmetoder for å øke hastigheten (Comstock / Comstock / Getty Images)