Innhold
- introduksjon
- abdominal
- knebøy
- sykkel
- Øvelser av ben i jorda
- Serie med dumbbells for the top
- pushups
- Å kjøre
- Vindsurfing i nærheten
- Lag en rutine for deg
introduksjon
Hvis du vil ha en kropp fri for fett og mer skissert, husk at det er noen øvelser som er mer egnet for å brenne fett enn andre. Det påvirker også måten disse øvelsene utføres på (isometrisk måte eller ved å favorisere kardiovaskulærsystemet). Idealet er å kombinere rutiner som inneholder toning og aerobic øvelser siden denne måten det er mulig å snu fett i muskler og sette silhouetten.
abdominal
De tre abdominale gruppene skal bearbeides: dårligere, overlegen og krysset eller lateralt. I soloen og med bena bøyde, gjør en serie på 16 repetisjoner av stigning og fall på en gang, en annen av stige og falle i to ganger og en annen som venter 8 ganger over, alt til halv kolonne og foran. Resten åtte ganger og gjenta det samme til sidene. Den klassiske stillingen er sett i bildet på siden, men du kan også løfte bena eller holde en stolpe og løfte bena dine 90 grader.
knebøy
Med knebøyer jobber du hovedsaklig underkroppen muskulaturen. Det er en øvelse som du kan utføre på isometrisk måte for å styrke beina og skytten. En variant er de splittede knebøyene med en stolpe over hodet. Dette er en av de mest komplette fysiske øvelsene du kan utføre for å brenne hele kroppsfett, siden det virker forskjellige muskelgrupper.
sykkel
Med sykkelen vil du jobbe den nedre delen av kroppen aerobt. Begynn med en forsiktig, stabil rytme og lav eller middels styrke i ca. 15 minutter. Øk innsatsen ved å øke giret i ytterligere fem minutter og deretter tilbake til midtergiret. Avslutt ved å utføre et minuttsprint. Du vil brenne mer fett hvis du utfører denne øvelsen utendørs istedenfor å gjøre det på en motorsykkel.
Øvelser av ben i jorda
På gulvet og fire, strekk først høyre ben tilbake til den er justert med ryggen. Flytt den opp og ned, uten å krysse ryggen, i 16 ganger. Hold for åtte slag. Hvil noen sekunder og gjenta denne serien to ganger. Gjør det samme med venstre ben. Gjenta øvelsen igjen, men bøy kneet til 90 grader. Med disse øvelsene vil du tone hofter og glutes. Og husk at ryggraden din skal forbli rett, ikke som jenta på bildet, for å unngå skade.
Serie med dumbbells for the top
Tone armer, bryst og rygg med serier bruker dumbbells. Du trenger ikke å løfte for mye vekt: det vil være nok hvis du bruker halve håndlister, en eller tre pund. Gjør tre sett med 16 repetisjoner, løft armene over hodet ditt, som i bildet. Hold deretter posisjonen i åtte sekunder. Gjenta øvelsen, denne gangen øker armene til sidene til du har dem justert med skuldrene. Du kan kombinere denne øvelsen med knekkene dine.
pushups
Med kroppen din strukket ut og magen nede, gjør føttene dine sammen og hendene hviler på bakken i skulderhøyde, utfør en serie på åtte til 16 trykkopptak i normal tid. Hvile noen sekunder og repeter opp og ned dobbelt så lenge. Fullfør holdposisjon for en fire eller åtte slag og deretter gjennomsnittlig høyde. Husk at du bør opprettholde god stilling under trening, noe som betyr at hode, rygg og bein bør justeres.
Å kjøre
Kjører noen miles bidrar til å forbedre kardiovaskulærsystemet. Jo bedre hjertet ditt pumper, desto lettere vil det være for deg å eliminere akkumulerte toksiner og fettstoffer. Begynn å gå i noen minutter og øk hastigheten gradvis. Hold tempoet i omtrent ti minutter og begynn deretter å variere hastigheten, non-stop, i ytterligere ti minutter. Så hold deg stabil i fem eller ti minutter, senk deretter hastigheten jevnt før du stopper helt.
Vindsurfing i nærheten
Svømming er en av sportene som arbeider for alle kroppens muskler og kardiovaskulærsystemet samtidig, slik at det er ideelt å redusere de akkumulerte fettene i hele kroppen. Hvis du i tillegg til svømming utfører øvelser av ben og armer i vannet, vil det tvinge musklene til å jobbe hardere fordi de er mer tette enn luften, gir vannet større motstand mot bevegelsen.
Lag en rutine for deg
Kombiner disse øvelsene og intensitetsnivåene i omtrent en time, tre ganger i uken. Hvis du vil ha raskere resultater, bytt til 45 minutter eller en time om dagen. For å oppnå en slank figur, er idealet å gjøre øvelser som fungerer muskelgruppene i under- og overkroppen i hver økt. Til slutt husk at det er svært viktig å opprettholde et sunt og balansert kosthold, drikke vann og strekke seg før, under og etter øvelsen.