Innhold
Hamstring tendonitt skyldes mindre tårer i sener på grunn av skade, overdreven anstrengelse eller alder. De fleste tilfeller av senititt blir behandlet innen fire til seks uker, uten kirurgi eller medisinsk inngrep, så lenge pasienten er i ro og forhindrer aktiviteter som øker smerte. Imidlertid er det øvelser som kan utføres hjemme for senkeforsterkning og forkortet gjenopprettingstid.
Første 72 timer
I de første tre dagene etter at smerten har begynt, er det best å avstå fra mosjon og fokus på is, kompresjon, hevelse av lemmen og resten av fysiske aktiviteter. Forsøk på å starte et treningsprogram kort tid etter skaden kan forårsake kronisk tendinitt. Antiinflammatoriske midler kan også bidra til rask gjenopprettingstid.
Øvelser for tendinitt
Etter de første 72 timene er det generelt sett trygt å starte et styrke- og strekkprogram for senen. Det er imidlertid nødvendig for den enkelte å huske å unngå racing, sport eller annen aktivitet som utøver trykk på senen før fire eller seks uker.
Tendon strekkøvelser er enkle og krever ikke mye utstyr. Følg øvelsene kan bidra til å styrke senen og øke utvinningstiden.
Stående Hamstring Stretch: Med foten din på en stol, lene ryggen fremover, og hold knærne lenger, til du føler en liten eller moderat strekk. Hold i 15-20 sekunder og gjenta fire ganger, skift bena når du er ferdig.
Sittende hamstring strekker seg: Lean deg selv med ett ben foran kroppen din og prøv å røre på tærne mens du holder kneet utvidet. Gå tilbake til startposisjonen så rett som mulig. Hold i 15 til 20 sekunder og gjenta fire ganger. Alternate ben når du er ferdig.
Flexora: For å utføre krumningen i hamstringen trenger du et motstandsbånd. Ligge ned på magen din, vikle bandet rundt ankelen din, og med hendene bak deg, bøy knærne gradvis mot ryggen din. Gjenta ti til tyve ganger, vekslende ben.
Hvis treningen blir smertefull eller ubehagelig, stopp umiddelbart for å forhindre at skaden blir verre.
advarsel
Hvis du opplever alvorlig smerte og is og medisin ikke lindrer det, bør du kontakte legen din for å ta kortisolinjeksjon eller til og med ha kirurgi om nødvendig.