Innhold
- Hjertefrekvens som meter
- Hjertefrekvens formler
- Hjertefrekvenssoner
- Daglig kjøresone
- Finn ut hva som fungerer for deg
Erfarne eller nybegynnere, hvis du kjenner din hjertefrekvens mens du løper, vil du få bedre og sunnere resultater. Styring av hjertefrekvensen når du kjører, er en effektiv måte å måle innsatsen på. Nybegynnere pleier å løpe veldig tidlig i treningen, noe som fører til en mye høyere hjertefrekvens enn gjennomsnittet og dermed til utilfredsstillende fysiske resultater.
Hjertefrekvens som meter
I sin artikkel "Hjertefrekvensopplæring for forbedret løpevennlighet" oppgir treningsfysiologen Jason R. Karp at hjertets slag ikke bare er det enkleste, men også den beste måten å finne ut av intensiteten av løpingen din . Din hjertefrekvens i løpet løper opp og ned på en svært forutsigbar måte, slik at du kan bruke dem som måler for forskjellige nivåer av racing intensitet.
Hjertefrekvens formler
Karp sier at det finnes to formler for å finne hjertefrekvensen mens du kjører. Den første er å trekke din alder fra 220 for å finne ut din maksimale hjertefrekvens. I tilfelle av noen 32 år gammel, vil dette tallet være 188 slag per minutt. Den andre formelen, Karvonen-metoden, bestemmer din gjennomsnittlige hjertefrekvens under løpet, og bestemmes ved å trekke hvileperioden fra maksimalfrekvensen. Hvis den 32-årige løpestøtten er 60, trekker den verdien fra 188, får vi 128 som gjennomsnittsfrekvensen under treningsøktene.
Hjertefrekvenssoner
Det er en individuell frekvenssone eksklusivt i det moderate daglige løp. Men hvis du vil forbedre ytelsen din, må du øke innsatsen din. Den aerobic sone representerer en stor racing innsats, der du er på 70% eller 80% av maksimal frekvens. For den 32-årige løperen vil hjertefrekvens-aerobe sonen være 188 (maksimal) x 0,70 = 132 og 188 x 0,80 = 150. Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen for den aerobic sonen til den løperen er mellom 132 og 150 slag per minutt. Karp sier videre at formelen "220 mindre alder" er et estimat, og det kan variere mellom 10 og 15 slag per minutt.
Daglig kjøresone
Heart Heart Primer for American Heart Association (AHA) for å beregne treningssonen din er mye bredere. Dette er en god primer å bruke hvis du ikke er bekymret for å kjøre i høyintensitetsområder og bare vil gå på en daglig tur. AHA-heftet bruker også formelen "220 mindre alder", men har en større prosentandel sone ved sin maksimale hjertefrekvens, fra 50% til 85%. Denne større variasjonen er en sone som gir deg muligheten til å motta fordelene med en daglig tur.
Finn ut hva som fungerer for deg
Siden hver person har sine egne variasjoner av fysisk form og fysiologi, vil du bare finne riktig gjennomsnitt gjennom regelmessig overvåking. Ta hensyn til din alder, ditt nivå av racing intensitet, din fitness, din helse, og til og med vanskeligheten til sporet du vil kaste på når du ser etter din gjennomsnittlige hjertefrekvens for racing.