Hvordan komme rundt glutes og vendte lår?

Innhold

retninger
tips

Styrketrening er en effektiv måte å tone, skape og forme kroppen. For å få en rund balle og formet lår, er det nødvendig med dedikasjon og regelmessige fysiske øvelser. Fokuset skal være på måløvelser på glutes, quadriceps og hamstrings. Dyrt treningsutstyr eller innskriving på treningsstudio er ikke nødvendig for å modellere rumpa og lår. Det er øvelser du kan gjøre hjemme, med din egen kroppsvekt.

retninger

Klatring trapper hjelper tone og forme underkroppene (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

Gå utendørs eller på tredemølle for å aktivere lår og skinker. Juster tredemøllen på en skråning eller klatre utendørs bakkene for ekstra toning. Klatring på åssiden brenner fett i hele kroppen, inkludert bein og skinker. Tonet muskler i lår og rumpe er mest synlige når de ikke er dekket av overflødig fett. Klatring trapper, utendørs eller på tredemølle, skulpter også underkroppen og eliminerer fett. Trene i minst 30 minutter, fem dager i uken.
Utfør en kombinasjon av ulike øvelser for å skape rumpa og lår på tre uavhengige dager i uken. Gjør pliés squats, hvilken tone skinker og forme overlåret. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Roter føttene dine utover med 45 grader. Senk deg selv, bøy knærne ikke mer enn 90 grader. Lårene skal være parallelle med gulvet. Flytt med dine hæler. Når du kommer opp til startposisjonen, klemmer du skinnene dine. Utfør tre sett med tolv gjentakelser.
Innlemme lange knep. Stå opp, distansere føttene i hoftebredden og fordel vekten jevnt over føttene dine. Kontrakt magen din litt og hold ryggen rett. Bøy knærne og senk deg, som om du vil sitte på en stol. La ned så mye du kan, men ikke overstige 90 grader. Løft armene dine for å balansere kroppen. Hold denne hakeplassen i ti sekunder til å begynne med, og forlenge lengden etter hvert som du føler deg sterkere. Flytt dine hæler for å gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen fire ganger.
Gi slag, stå stille, for å hjelpe til med å forme låret og glutenene. Ta et langt skritt fremover med høyre ben slik at venstre ben roterer på sin akse. Lene slik at vekten din faller på høyre ben. Bøy knærne og senk dem. Kving tilbake til startposisjonen med høyre hæl. Gjenta bevegelsen tolv ganger før du skifter ben. Gjenta tre sett.
Lag sirkler med beinet ditt, for å skape lårene dine. Ligg på ryggen med armene dine på siden og bena dine rett. Løft ditt høyre ben til taket og pek tåen. Lag fem sirkler med beinet ditt, som om de tegner dem på taket. Inverter retningen ved å lage fem flere sirkler. Unngå å bevege kroppen din mens du lager sirkler. Bytt bena dine. Begynn med små sirkler. Når du legger opp med mer, gjør sirklene større eller øk antallet sirkler med hvert ben.
Arbeid lårene, både innvendig og utvendig. Hold deg på baksiden av en stol mens du står i en rett linje. Løft mot venstre fot sving og løft høyre fot av gulvet. Bøy høyre fot og skru den ut 45 grader. Kryv høyre ben foran venstre til du føler sammentrekningen i det indre låret. Sving benet tilbake og til høyre med en kontroll over bevegelsesområdet. Dette hjelper breeches. Utfør tre sett med tolv gjentakelser.
Tone baken og lårene med broøvelsen. Ligg på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Løft hoftene av gulvet, etterfulgt av ryggen, slik at du hviler på skuldrene. Lag en diagonal linje med kroppen. Utfør langsom og kontrollert bevegelse. Hold spenningen i tre sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tolv gjentakelser og legg til serier som du har mer belastning.
Trykk ryggene dine sammen med fingertuppene. Ligg på ryggen med beina bøyd på knærne og hevet i luften, parallelt med gulvet. Pek tærne. Senk høyre ben til du berører bakken med tærne. Føl deg sammentrekningen hvor den nedre delen av rumpa og øvre hamstring muskler møtes. Sett føttene tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med venstre ben. Utfør tre sett med tolv gjentakelser.