Innhold
introduksjon
Mange klager over mangel på tid eller penger til å gjøre et treningsstudio. Så hvorfor ikke trene bare med din kroppsvekt? Det ville være billig, faktisk gratis, og kan gjøres når som helst i hjemmet ditt. Men prøv å lage en rutine slik at du ikke løper bort fra øvelsene. Et annet viktig tips er ikke å gjenta de samme øvelsene hver dag, siden musklene trenger hvile. Hold også dine grenser i bakhodet og overdrive dem ikke, og dermed unngår skade og ubehag. Klar til å starte? Følg de neste lysbildene og se åtte øvelser uten utstyr!
lunges
Lunges, meget effektiv fysisk aktivitet ved å utvikle stor kraft og toning nedre muskler, forbedrer hip fleksibilitet. For å utføre det, stå med hendene på hofter og føtter på bredden av hoftene dine. Sett ett ben fremover (på en måte som kan vippes 90 grader) og skyv det andre benet nesten til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Gjør tre sett med 15 ganger på hvert ben. Når du begynner å legge merke til letthet, hold deg på plass i ti sekunder hver fem repetisjoner.
Fleksion av armer
Dette er en klassiker. Ligg på magen med føttene og knærne sammen og hendene på skuldrene. Løft sakte inntil albuen din er fullt utstrakt. Hold ryggen rett og vippe hodet litt. Senk kroppen sakte og ikke la torso berøre bakken. Gjør tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Hvis du fortsatt starter, kan du legge knærne flatt på gulvet og løfte bare toppen av kroppen. Med armens flekk jobber du deltoid-, bryst- og tricepsmusklene.
triceps
I tillegg til å utvikle triceps, stimulerer denne øvelsen også pectorals og deltoids. På ryggen, sitte på gulvet i nærheten av en benk eller gå med knærne litt bøyd, ta tak i kanten av den hevede overflaten og strekk albuene. Senk kroppen til ryggene nesten berører gulvet. Begynn med tre sett med åtte ganger, og øk deretter til 15 representanter. Hvis du allerede er på et avansert nivå og vil hemme, løft venstre ben og gjør arbeidet bare med høyre arm. Gjør det omvendt.
Jump Rope
Dette er en flott og morsom øvelse. Med enkle og rimelige materialer kan du produsere et tau i hjemmet ditt: kjøp sisal, nok for din størrelse og slangestykker, slik at du holder tauet uten å skade hendene dine. Fordeler inkluderer vekttap (350 kalorier brent hvert 30. minutt), utvikling av motorisk koordinering, økt styrke i ben og føtter, og forbedret kardiovaskulær utholdenhet. Men hvis du er veldig overviktig, har knær eller hjerteproblemer, unngå denne aktiviteten best.
abdominal
Dette er en primær aktivitet for å styrke bukemuskulaturen og også for å få en tango av å være misunnelig. Det er noen variasjoner på hvordan du utfører øvelsen. I standardbevegelsen ligger du med ryggen mot gulvet, bøy bena og løft torsoen mot kneet. I en annen variasjon, i stedet for å ha beina dine bøyde, blir du med dem strakt mot taket. For å tone sidemuskulaturene, hold deg på knærne, men i stedet for å klatre i torso i en retning, vil du variere fra venstre til høyre. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.
knebøy
Squats er en annen utmerket måte å definere og styrke beinmuskulaturen, i tillegg til gluten. Selv om det virker enkelt for de som ser, krever denne aktiviteten mye arbeid. Stå med føttene i skulderhøyde. Legg hendene dine i midjen, krysset over brystet, foran eller bak hodet. Hold ryggen rett, bøy knærne og krysse til baken din er i knehøyde, og gå tilbake til startposisjonen. For nybegynnere er tre sett med 10 representanter en god start. Hvis du er på avansert nivå, må du prøve å holde 10 sekunder i knepposisjon hver fem repetisjoner.
Trinn
Se etter et objekt som kan fungere som et skritt hvis du ikke har en hjemme. For å gjøre det grunnleggende trekk, plasser en av føttene på objektet, så den andre, sett ned den første og den andre. Gjør dette så snart som mulig. En måte å gjøre det vanskelig på er å bytte føttene som er på toppen av objektet samtidig, det vil si med hopp. Gjør en større utfordring ved å kombinere lungene med trinnet. Denne modaliteten styrker sener, bein og leddbånd, samt øker muskelutholdenhet og utvikler rytme, koordinering og reflekser.
board
En annen måte å tone på magen er planken. Fordi det er en isometrisk øvelse (hvor du holder muskelen i en fast stilling ved en viss sammentrekningsvinkel), betraktes det som mer effektiv og med lavere risiko for skade enn de tradisjonelle sit-ups, men på den annen side er det vanskeligere å utføre og også monotont. Løy på magen, lene deg på albuen og løft torso, og la hele kroppen stå oppreist bare på tuppen av føttene og albuen, kontrakt magen og hold deg i den posisjonen i ti sekunder.Gjenta to ganger. Planken toner også muskler i nedre rygg, ryggraden, glutes og armer.