Slik hindrer du kneskade under sykling

Innhold

• retninger
• Forhindre knesmerter med tiltak og justeringer
• Korrigere knesmerter
• tips
• advarsel
• Hva du trenger

Knesmerter fra sykling kommer fra tre grunnleggende kilder: den første er genetisk eller kroppstype; den andre, en feilaktig justering av sykkelen; og den tredje, overdreven eller utilstrekkelig trening, og noen av disse skader og smerter kan også forårsake ekstra eller eksklusiv smerte i hoften. Justering av sykkelen, treningsteknikker og kompensasjoner for anatomiske forskjeller kan lindre smerte i kneet, som er lokaliteten av smerter: anterior, posterior, medial og lateral. Denne artikkelen omhandler plasseringen av smerter.

retninger

Juster sykkelen for å unngå skade (iStockphoto, McGill University, Grey's Anatomy)

Forhindre knesmerter med tiltak og justeringer

1. Det første trinnet i prosessen er å gjennomføre en rekke personlige målinger. Begynn med å måle bena, som er gjort for å sikre at de begge har samme lengde - det er ikke uvanlig å ha ett ben større enn det andre; Du vil også bruke denne lengden til å plassere setet ditt. Deretter må du se på stillingen av fotløkkene dine med hensyn til stillingen av skoene, og det siste målet er hastigheten, i omdreiningstall, av svinghjulet ditt gir. Den enkleste måten å gjøre målingen på er å telle antall ganger kneet når toppen av sykkelrammen din i tretti sekunder og multiplisere den med to.

   
   

   

   Du trenger hjelp til å justere sykkelmålinger

2. Deretter bør du notere syklens nåværende tilpasningstiltak. Start med vevarmene og sørg for at de er riktig lengde. Oftere, høyere, lengre legged syklister trenger større vev, men dette er ikke en regel. Jo lengre pedalerne, jo mer kraft vil være nødvendig. Det neste målet er setehøyde og seteretningen i forhold til spigoten.

   

   Passende tiltak gir en balanse mellom kraft og komfort

3. Å unngå knesmerter begynner med å sjekke og justere sykkelen. Det finnes mer detaljerte artikler om dette emnet i eHow, men her er et raskt sammendrag: Sadelhøyden din bør settes slik at føttene dine holder seg i en 25-35% vinkel på lavpedalen, som i bildet fra trinn 1. Du bør sørge for å holde høyden sett basert på kortere ben, ikke lengre ben. Bruk en tredemølle til å justere sadelens posisjon slik at den er direkte på pedalen, og fotløkkene skal plasseres over dem. Dette kan være svært viktig for å unngå skade på knærne, siden pedalslag av de fleste ikke forekommer langs en enkelt akse. Mange pedalsystemer leveres med en 6 graders vinkel.

   
   

   

   Komponenter av en sykkelsko

Korrigere knesmerter

1. Den fremre smerten kan skyldes: 1) skyve store gir med lav kadence; 2) en sadelposisjon for lav eller for langt fremover; 3) sko som er langt foran på pedalen; 4) Sykkelen er for lang for rytteren; og 6) rytteren har ett ben større enn det andre, og målingen er satt for kortere ben. Løsningene er: 1) Gå på en kadens på mer enn 75 RPM; 2) Flytt sadlen med ca 5 mm oppover til smerten er lettet. 3) Flytt klippene fremover; 3) Forkort lengden på styret med 2,5 mm; 4) Juster høyden på setet til lengre ben

   

   Knute, fremre syn

2. Senere knærproblemer oppstår fordi: 1) rytterens sal er for høy eller for langt bak; 2) utilstrekkelig klippe; eller 3) forskjeller i fotlengde, med høyden på setet satt til høyden på kortere ben. Løsningene er: 1) senk setehøyden i trinn på mindre enn 5 mm og flytt setet fremover; 2) Hold klippene mellom 6 og 8 grader; og 3) justere setet til høyden på syklistens kortere ben.

   

   Knæ, bakre syn

3. Mediale (indre) problemer i kneet er forårsaket av: 1) svært store sløyfer; 2) spissen av skoene er utilstrekkelig; 3) kneet beveger seg i et stort frontplan eller 3) lav pedal fluktuasjon. Korrigeringene er: 1) begrense fotens stilling ved å bevege posens stilling til den ytre delen av foten; 2) Orthotics eller Kile for å endre justeringen; eller 3) endre pedalen til å være mellom 6 til 8 grader.

   

   Knel, medial utsikt

4. Kildene til lateral (ekstern) smerte i kneet er: 1) Låsens stilling er svært smal, holder føttene svært nær den nedre støtten eller fingrene pekte innover; 2) en pedal som ikke flyter nok; eller 3) overdreven knærbevegelser i frontplanet. For å lindre disse problemene, er det nødvendig å: 1) utvide fotposisjonen vekk fra den nedre sykkelstøtten; 2) øke pedalen til mellom 6 og 8 grader; og 3) bruk ortoser eller en kil for å korrigere fotjustering.

   

   Knute, sidevisning

5. Overdreven trening kan også forårsake knesmerter, inkludert: 1) En dramatisk endring i trenet avstand og økt treningsintensitet, og 2) overdreven klatstrening. Endelig er et treningsprogram med konstante økninger i vanskeligheter og variable avstander og hviledager nødvendig for å unngå knesmerter.

tips

• En kombinasjon av deres naturlige fysiske egenskaper og sykkeltrening er den vanlige kilden til knesmerter. Begge kan justeres eller kompenseres med trinnvise justeringer.
• For mye trening er også en kilde til knesmerter.

advarsel

• Ikke ignorere knesmerter eller antar at det er midlertidig hvis treningsregimet ikke har endret seg.
• Juster sykkelen og treningsskoene forsiktig og gradvis for å finne den løsningen som passer best for deg.

Hva du trenger

• sykkel
• Spesielt fottøy med låser
• bob