Innhold
- "Stir-fry" Tahitian
- Vegetabilsk suppe med kylling og ingefær
- Lavfett spinatlasagne
- Apple dumpling, valnøtter og linfrø
Hvis du vanligvis teller kalorier, forbereder du sannsynligvis dine egne måltider. Mange retter som er basert på et 2,400 kilokalorie diett, er yummy, næringsrike og tilfredsstillende. En effektiv strategi er å redusere fett og kalorier fra vanlige starträtter, ved å bruke mindre olje, erstatte fettstoffer med tynnere ekvivalenter og måleporsjonsstørrelser.
"Stir-fry" Tahitian
Stir-fry er en teknikk for braising grønnsaker, som kan være et veldig sunt og næringsrikt måltid hvis det er tilberedt med lite vegetabilsk olje. Forbered deg, bland i en liten bolle 1/3 kopp soyasaus, 450 ml hermetisert ananasvæske, 1 teskje malt svart pepper, 2 ss maisstivelse og 2 ss sukker. Klipp tre bryster av skinless kylling i 2,5 cm stykker og lag med to hvitløk hvitløk, hakket og 1 ss vegetabilsk olje i en non-stick skillet. Når kyllingen er fullstendig tilberedt, legg til 1/2 kopp skiver courgette og 1 kopp hakket rød eller grønn paprika. Kok i tre til fem minutter og legg deretter til soyasausblandingen. Til slutt legg de hermetiske ananasbitene. Server med mer enn 6 kopper brun ris eller multigrain. Gi 6 porsjoner på ca 718 kilokalorier og 3,8 gram fett per porsjon. Hvis du kontrollerer natriuminntaket, skal du bytte ut vanlig soyasaus med redusert natrium-alternativ.
Vegetabilsk suppe med kylling og ingefær
Suppen kan være et veldig sunt måltid, snacks eller forrett, fordi det tilfredsstiller i tid og i lang tid. Kyllingsuppe er høy i protein og lite fett. For å lage grønnsaksuppe med kylling og ingefær, plasser 6 kopper kyllingbuljong med lite salt for å koke i en stor gryte. Legg til en stor rosa potet og en hakket og skrelt yam, 2 store terninger, 2 kopper brokkoli, 1 hakket selleri stilk og 1 ss ingefær. Sett ingrediensene til koking. Dekk pan og reduser til middels varme. La suppen koke i ca 30 minutter. Slå suppen i blenderen for å forlate teksturens tykkelse. Legg deretter det tilbake i pannen og legg til ca 300 mg frossen mais og 2 kopper kokte kyllingebiter. Kok i ca fem minutter. Seske suppen med salt og pepper. Serverer 8 porsjoner. Hver servering har i gjennomsnitt 224 kilokalorier og 3 gram fett.
Lavfett spinatlasagne
Lasagne trenger ikke nødvendigvis å være fattende og rik på karbohydrater. Ved å bruke fettfattig mozzarellaost, erstatte hvit pasta med fullkorn og tilsett kjøtt med spinat, gjør du vanlig lasagne til en sunnere tallerken for hjertet. Forbered deg i en stor bolle med en pakke med 10 g hakket spinat, 2 kopper fettost, 1 egg, 2 kopper, lavmett revet mozzarellaost, 1/8 teskje av pepper og 1 teskje oregano. Plasser fire striper av lasagne på bunnen av en 30cm x 20cm. Tilsett halvparten av osteblandingen. Hell en halv 900 g krukke med lavt fett tomatsaus over deigen. Deretter plasserer du fire strimler lasagna på toppen. Hell den andre halvdelen av potten med tomatsaus over toppen. Tilsett den andre halvdelen av osteblandingen. Dryss med 1 kopp revet ost. Bake i 35 minutter ved 180 grader Celsius. Serverer 8 porsjoner. Hver servering har ca 361 kilokalorier og 4 gram fett.
Apple dumpling, valnøtter og linfrø
Disse eplekaker, valnøtter og linfrø gir en næringsrik frokost eller en matbit til å ta på jobb. Linfrø er rik på fiber og har mye omega-3s (det "gode fettet"), noe som gjør at du føler deg fornøyd. Begynn med å forvarme ovnen til 204 grader Celsius. Moa 1/4 kopp linfrø til det blir et tykt pulver. I en stor bolle kombineres 1 kopp helmelk, 1/4 ts salt, 1/4 kopp sukker og 2 ts bakepulver. Bland flaxseedpulveret. Slå tre egghviter i en egen bolle. Tilsett 2 spiseskjeer rapsolje og 3/4 kopp skummet melk. Hak et stort eple og 1/2 kopp valnøtter. Bland dem med egg og linfrø. Rør til ingrediensene er jevnt blandet. Bake i 20 til 25 minutter. Det gir 24 kaker, med ca 160 kilokalorier og 2 gram fett hver.