Innhold
En 1600 kalori daglig diett passer for de fleste som ønsker å gå ned i vekt. Men som enhver diett må du være sikker på å konsumere et balansert og fullstendig kosthold, noe som blir lettere ved å følge måltidets erstatningsliste.
betraktninger
Før du begynner en diettplan bør du konsultere en lege, spesielt hvis du lider av noen sykdom. Vær oppmerksom på at bytte fra høyt kalori diett til lavt kalori diett kan få deg til å føle deg sulten og gi den opp. For å unngå dette, forplikte seg til å konsumere 4 til 6 små måltider og snacks hver dag, og lag et sunt utvalg som frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, fettmåltider, nøtter og frø. Matvarer med høy tetthet som disse vil få deg til å føle deg full, i motsetning til sukkerholdige matvarer og foredlede korn som pasta, godteri og brus. Fokuser på å skaffe naturlige og ferske matvarer, og også på de fargede, som grønn frukt, gul og rød oransje, som inneholder høye nivåer av antioksidant og vitaminer. Du bør spesielt unngå trans og mettet fett i ost og rødt kjøtt, noe som kan føre til høy risiko for aterosklerose, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Erstatningsliste
Alle matvarer er gruppert etter kategori i erstatarlisten. Bare se på listen og velg antall elementer som skal endres som er tillatt for et måltid. For eksempel er to utvekslinger i stivelseskategorien ekvivalent med to mais eller mel tortillas, eller en halv stor bakt potet. Du kan nyte "gratis" matvarer (diett brus, sennep, rød pepper saus, krydder) så ofte du vil. Følgende er en generell veiledning for hver substitusjonsgruppe: Frukt: En endring av en porsjon er 1/2 kopp, 1 hel frukt eller 1 kopp juice. Konsumere tre ganger om dagen, rå, frossen eller tilberedt. Grønnsaker: En endring av en porsjon er 1/2 kopp, bortsett fra grønnsaker, som salat, som kan være 1 kopp. Spis fire porsjoner per dag. Ukentlig prøver å spise to kopper mørkegrønne grønnsaker, en og en halv kopp appelsiner som gulrøtter og paprika, 2 kopper stivelsesholdige grønnsaker som poteter og gresskar, og 2 kopper og en halv av andre grønnsaker. Korn: På grunn av den meget store variasjonen av gruppen av korn og stivelse, vurder 142 g per dag, som er 85 g helkorn og 57 g andre korn. Som en rask referanse er 28 g ekvivalent med 1 og en halv kopp kokt ris, pasta eller kokt frokostblanding; 1 stykke brød; 1 kake; eller 1 glass frokostblanding klar til å spise. Kjøtt og bønner: Velg 142 g per dag fra denne gruppen, som inkluderer magert kjøtt, bønner, tofu og nøtter. En utveksling tilsvarer 28 g mest kjøtt. Det tilsvarer 1 egg, 1/4 kopp tørket bønner eller tofu, 1 teskje peanøttsmør eller 14 g nøtter eller frø. 84 gram kjøtt, som kylling, handler om størrelsen på håndflaten. Daglig: Du kan bytte opptil 3 kopper av melkegruppen hver dag. Følgende endringer regnes som en kopp (en servering) melk: 1 glass melk eller fettfri yoghurt, 45 g naturlig ost som cheddar, eller 57 g bearbeidet ost. Oljer: Denne gruppen inneholder mengder olje tilsatt i maten under bearbeiding (angitt på pakken), matlaging, matlaging eller krydder. Ikke bruk mer enn 22 g eller 5 teskjeer om dagen. Calories Remaining: De fleste 1600 cal kalorier tillater et diskret inntak av om lag 132 kalorier å velge mellom. Disse kaloriene er resten etter at du har brukt de nødvendige delene på utvekslingslisten.