Innhold
Tenditt er hevelse og betennelse i sener som fester beinene til musklene, noe som kan påvirke ulike deler av kroppen. Stretching og styrking av muskler og sener bidrar til å lindre symptomer og hindre fremtidig betennelse. Utfør øvelser som fungerer på det berørte området for å håndtere ditt spesifikke tilfelle.
Øvelser for patellar tendinitt
I henhold til anbefalinger fra helsevesenet i University of Michigan rehabiliterer strekker av hamstring og quadriceps muskler patellar tendonitt (jumperens kne).
Legg hælen på det berørte benet på en avføring foran deg i knehøyde. Hold beinet rett og bøy fremover til du føler senenes forlengelse. Fleksibel kun taljen og ikke buk skuldrene dine, ellers vil det være lengre nedre rygg. Strek tre ganger i 30 sekunders mellomrom.
Stå med en hånd på veggen, med knærne sammen og det ubeskyttede benet nærmest veggen. Med den andre hånden griper du ankelen i det berørte benet og prøver å trekke hælen mot baken. Hold ryggen stille og rett. Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Øvelser for epikondylitt
Gjør strekker som "bønn" og forlengelse av albuene for å behandle epikondylitt, noe som er albue senebetennelse ofte lidd av tennisspillere, ifølge sportseksperter.
Utfør bønn ved å plassere palmer og fingre sammen foran brystet. Spissen av fingrene skal ligge like under haken. Hold hendene sammen til enhver tid, senk dem mot midjen din til du føler en strekk under underarmene dine. Hold strekningen i 30 sekunder, kjør den fire ganger.
Utvidelsen av albuen er enkel. Uten å snu kroppen din, utvide armene til sidene når et punkt som ligger litt bak. For høyre arm ville det være en posisjon på fem timer, til venstre, en stilling på syv timer. Utfør denne strekk fem til ti ganger, to ganger om dagen.
Øvelser for senebetennelse på håndleddet
Wrist senebetennelse kan behandles gjennom en rekke bevegelser som er enkle å gjøre, uansett hvor du er. Husk å alltid slutte å strekke før det forårsaker smerte.
For en bøyet forlengelse, bøy håndleddet sakte fremover som om du prøvde å berøre fingrene på bunnen av håndleddet. Hold i fem sekunder.
For en forlengelse, bøy håndleddet sakte tilbake mot albuen så langt du kan uten smerte og hold posisjonen i fem sekunder. For laterale strekker kan du forestille bevegelsen av et håndtrykk, bevege håndleddet i hver retning så mye som mulig, og hold i fem sekunder.
Utfør hver strekkøvelse i grupper på ti og fullfør tre ganger.